2017年09月21日 Thursday
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看護師、介護の腰痛予防改善対策

腰痛はつらい…。腰痛が原因で仕事をやめることになった私が、腰の痛みをなくして復活した方法をおつたえします。かつての私は腰痛のせいで休日は寝てすごし、平日の朝は仕事に行くのがゆううつでした。

そんな私がまいにち元気に働き、休日にあそべる余裕ができた方法です。大きく分けると2つ。まずは「痛めない」こと。それでも痛めてしまったら、ケアをします。

まいにち薬を飲みながら働き続けたり、ヘルニアやすべり症など具体的な症状を把握している人、手術しか無いと言われている人もいると思いますが、話だけでも聞いて帰ってください。

もしも楽になったら嬉しいでしょう?コルセットで逃げ続けるより、楽です。

腰の痛みにお悩みの人は日本全国で2,500万人以上いるようです。ですが、腰痛のやっかいなところは痛みの理由がわかりにくいところ。

腰痛の8割から9割は、原因不明と言われています。逆に原因の分かる腰痛は、「特異性腰痛」と言われ、椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症が代表的。(参考:厚生労働省HP 「中央労働災害防止協会」資料)

看護師や介護を日常的にされているあなた、そして立ちっぱなし、座りっぱなしの仕事の場合、腰痛はまったく不思議な事ではないので、解決しやすいですよ。

痛めない方法

あなたの腰痛対策として、「痛めないこと」「ケアすること」、この二点が大切になります。まず仕事中に腰を痛めないようにすることです。これは重いものを持つときや、姿勢に気をつけます。

看護や介護の仕事について細かいことをプロのあなたに言うまでもないのですが、たとえば寝ている人を起こす時は、力よりもテクニック。ゆかにおいてある物を持ち上げるときは、いちど膝を曲げてしゃがんでから持ち上げます。

私の実家のキッチンシンクは、私の身長に高さが合わず、上半身を前傾することになります。この姿勢は腰にガツンときます。

腹筋、体幹を鍛える

腰痛予防のために、腹筋を鍛えるのは有効です。その中でもインナーマッスル(体幹・たいかん)とよばれる体の内側の筋肉が鍛えられると更に良し。

腕立て伏せの体勢は分かりますか?腕立ては手のひらを付きますが、両肘をついた姿勢でキープすると体幹が鍛えられます。おしりを上げすぎず、下げすぎず、体を一直線にするのがポイント。

足は、つまさきをつけます。

腰痛のストレッチについてものちほど触れますが、痛くなってからのことを考えるより前に、腰痛にならないことを考えるべき。そのほうが楽です。

姿勢を正しくする

看護師や介護の現場で、重労働になるのは避けられない事が多いでしょう。でも、それでも悪化させない方法はあります。

ひとつは”靴”です。

私は工場に勤務していたことがあり、椅子に座ることのない仕事でした。そこは金属を加工する工場なので、安全靴という「硬い靴」を履くことになります。

この安全靴は腰にひびきました。だからせめてインソール(中敷き)は工夫すべきです。あなたが病院に勤務されているのであれば、専門店で靴をお選びになると良いでしょう。

ナースに人気のアイテムショップ「アンファミエ」はお値段とカワイイデザインが特徴。おすすめです。

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この靴はスポーツフィットシリーズ。

靴のほかに気をつけたいのは、立ち姿勢です。じつはこの姿勢がとても大事。姿勢が悪いと治るものも治らない、といえます。立ち姿勢は、簡単にいえば前後左右に傾くこと無くまっすぐ立つこと。

意識をすると瞬間的に正すことはできますが、意識だけで治すのは難しいと私は感じました。それこそ靴を変えるのは一つの方法です。(ヒールの靴をひかえるなど)

そして家の中では、座り方が大切になります。あなたは椅子に座る生活でしょうか?それとも床に座るスタイルでしょうか?

椅子

もし椅子を使うなら、アーユルチェアーが一番よいです。この椅子は腰痛のためにガチで開発された椅子。お話を聞いたところ80%の人は痛みの緩和を実感しているそうです。

最近は、勉強熱心なお子さんの姿勢改善用に人気が出ています。普通の椅子ではついつい机に向かって前傾してしまうのです。すると腰や首への慢性的な負担が、子供にはとくに心配です。

あなたがひどい腰痛におなやみなら、ここは信じて使ってみてください。

回復させるために

最後は、腰の痛みをやわらげるための方法になります。

さいしょに少しだけお話しましたが、私の場合はまず立ち仕事で腰が痛くなりました。そして予防法として姿勢や靴のお話しをしました。

それでも1日10時間以上立っていれば、どうしても疲れはたまります。だから家の中で回復させることが必要なのです。

上で紹介したアーユルチェアーは別として、ふつうは座ることで大きな回復はしないでしょう。その場しのぎという感じです。そこで有効なのが、布団(マットレス)です。

布団・マットレス

あなたも聞いたことがあるかもしれませんが、ふかふかのマットレスは腰によろしくない。腰が沈み込み、負担がかかると指摘されています。寝ている時間が、いちばん体を休めるチャンスなのに、逆に腰を痛めてしまうのは大問題。

アーユルチェアーのページに1日の3分の1は座っているとありましたが、同様に3分の1は布団の上、そして3分の1は立っている状態。この3つをすべて対策できたら、一番よいです。

具体的なマットレスのおすすめは、とりあえず硬め。だけれどもカチカチではなく弾力性があるもの。これが腰によいと感じました。

一昔前は、低反発の素材が人気でしたが、腰痛に関しては今は高反発マットレス派が優勢です。有名なメーカー・ブランドから探せば、後悔しないと思います。

このマットレスは日本製で腰痛やヘルニアを患うあなたにおすすめしたいですが、さすがにお高く感じるかもしれません。3年使うなら1日100円ほど。

なので「あと5年は働きたい。でも腰が辛い。仕事を辞めるしか…」と涙が出てしまうくらい苦しいなら、ぜひ使ってください。健康な体がいちばんの宝。体さえ元気なら、70でも80歳でも働けます。

ストレッチは効果あり?

私は上でお話しした椅子や靴、マットレスを知るまではストレッチでしのいでいました。結論から言うと、一時的に楽にはなる。けれど治らない印象です。

じつは私が仕事をやめた理由は、腰の痛みで仕事ができなくなったからではありません。夜に腰の痛みで眠れず、精神的に参ってしまい、もう仕事に行きたくなくなったのです。

寝そべった体制で、脚を浅く組むストレッチや、膝を抱える態勢で瞬間的には楽になりましたが、根本的な対策にはならなかったです。ひとつ有効なのは、寝る姿勢。

赤ちゃんのように足を曲げて、まあるくまるまる寝方は腰に負担が少ないです。ですがやはりこれは回復というより、悪化させないためのもの。悪化させないことも大事ではありますので、丸まって寝てみてください。

他には、片足を前に出し膝を曲げ、もう片足はうしろにひらくもの。立ったまま、片足を曲げて足首をつかみ、いわゆる太もものストレッチをする格好も良し。しかし、ワタシ的にはいずれも「痛みをごまかす方法」に感じています。

整体はおすすめか?

あなたが看護師さんならば、不快に思われるかもしれませんが、私は病院の治療(西洋医学のみ)には限界があると感じています。

原因不明の腰痛が9割というお話しをしましたが、これは病院で診断を受けた結果です。そして治療法として、手術や注射、薬しかないとなれば、ますます難しくなります。

最近は漢方を飲むドクターも多いようですが、お灸や鍼(はり)、体のツボやマッサージは否定されることも多いのではないでしょうか。

私のおじが、整体院で腰痛を見てもらっています。最初は病院に行きましたが、手術しか無いと言われて、探し当てたのがいま通っている整体。車で3時間ほどかかるそうですが、ここでしかできないとのこと。

おじ曰く「骨を動かす(人の押す力で骨が動く)、などは西洋医学ではありえないこと」なのだとか。確かに、たとえば小顔の整体はほんとうに骨が動いているのか?とは私も思います。

ですが、とにかく楽になるのです。数ヶ月するとまた”ズレ”が出て、しばらく行かずにいるとその酷さに叱られるそうですが、すぐれた整体師がいるのだと知りました。

そんなすばらしい整体院が近くにあればよいのですが、じつは有名なDVDがあります。

私も実際に利用しているので、「商品が届かない」「だまされた!」という心配はないです。私が保証します。一生付き合うからだのために正しいストレッチを知りたいあなたにおすすめします。

温めたほうが良い腰痛、冷やしたほうが良い痛みなど正しい知識を学ぶことができます。家族みんなに役立ちますよ。

上でお話ししたアーユルチェアーやマットレスをお使いになるなら、こちらは後回しでも良いです。ぎゃくに椅子やマットレスを変えない場合は、このDVDをおすすめします。

アーユルチェアーは座っている時間の腰痛緩和。マットレスは寝ている時。そしてストレッチは回復をめざすものです。

腰痛のつらさは私も身を持って知っているつもりです。あなたは動けないほどひどいかもしれませんが、ぜひ人生を取り戻してください。将来、老後を考えても、あなた自身をたっぷり愛してください。

ありがとうございました。あなたの腰が良くなることをお祈りします。

ナースではたらこ

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