このエントリーをはてなブックマークに追加

同じカロリーでも違う?太る痩せる食品・栄養素

あなたは、食事のカロリーの摂取量を気にしていますか?

「お腹がぽっこり出てきた~」とか、「二の腕が、たくましいですね」と褒められた時に、カロリーは気になるもの。私も、カロリー制限をして、すらっとキレイな体になろうと思ったのですが・・・

カロリー量を守れば、何を食べても大丈夫、なのでしょうか?つまり、1食500キロカロリーの食事なら、うどん・ラーメン・マクドナルド・パフェ・ドーナツ・キャラメルフラペチーノなど、何を食べても太り方は同じ?

「玄米」と「白米」は、ほとんど同じカロリーだから、太りやすさも同じ!?

発芽玄米の一合あたりのカロリーは、525kcal、白米は534kcal、玄米は525kcalとなっています(一合あたりは150gで計算)。実は発芽玄米のカロリーは白米や玄米とほとんど変わりません。引用元:ファンケルオンライン

いきなり答えてしまいますが、正解は、ノーです。

それでもダイエットには、玄米のほうが役立つのですが、その理由は・・・これから説明します。

その前に、カロリーとは、食事に含まれる3大栄養素「糖質、脂質、タンパク質」のこと。

この栄養素を知らずに、ケーキ、チョコレート、アイスクリームだけのスイーツな1日を過ごすと、恐ろしいブヨブヨ体型になりますよ。

あと、あまり知られていない事実ですが、「カロリー消費」はランニングや筋トレなどの運動だけではなく、なななんと、「食事でも消費」するんだって!カロリーを食べながら、カロリーを消費するなんて、びっくり。

タンパク質 糖質 脂肪 どれ食べていい?

あなたが朝昼晩に食事をすると、同時にカロリーを消費します。食べ物を消化するために胃を動かし、体のエネルギーを使うのです。

そして、3大栄養素の中でタンパク質は、脂質と糖質に比べて、消費するカロリーが大きいです。だから、同じカロリー量でも、「タンパク質の多い食べ物がダイエット」に有利になります。奥が深いハナシです。

あとは、筋肉を作る時に、たんぱく質が役立ちます。筋肉は、基礎代謝、つまり何もしていない時の消費カロリーを増やしてくれるので、ダイエットが楽になる。

逆に、糖質(炭水化物)が嫌われている理由は、食べると血糖値がグーンと上がるから、です。なぜ、グーンがダメなのか?それは、血糖値を急激に上げる食事は、脂肪を多く溜め込みやすくなるのです。

仕組みを説明すると難しいハナシになるのだけど・・・

☆糖質を食べる→ブドウ糖になる→インスリンが出てくる→糖を運ぶ

この流れ自体は、正常であり、問題なし。

☆大量の炭水化物→大量のブドウ糖→大量のインスリン

この時に、糖の一部を「脂肪として蓄える」そう。おそらく、余分な糖を運ぶと、体のあちこちに不具合が出るから、残りは貯蔵しておこう、そんなイメージでいいはず。

「食べる順番ダイエット」とは、まさにこれ。先にサラダなどを食べてから、ごはんを食べたほうが、血糖値ギューンを防ぎ、結果的に脂肪を溜め込まないことにつながります。

しかも、インスリンは、満腹感に関係してくるので、やばい。急激に上げ下げをすると、またお腹が空いてしまう。やばいでしょ?

☆余談ですが、「マイナスカロリー(ネガティブカロリー)」ダイエットを知っていますか?わかめなどカロリーの少ないものを食べると、消化に使うカロリーが上回るので「食べると逆に痩せる」ダイエット。以前、話題になりました。

実際には、消化に使われるカロリーが、ごく小さいので、ガリガリに痩せたりはしませんが、お腹を満たす意味ではローカロリーなので役立ちます。ほぼ0ですからね。

GI値(GL値)

血糖値を急激に上げやすい、つまり太りやすい食品は、すでに判明しています。同じ炭水化物でも・・・

玄米(低)→うどん・パスタ(中)→白米(高)

このように、玄米のほうが太りにくく、白米のほうが太りやすい。茶碗1杯の玄米と白米は、ほぼ同じカロリー。それでも、太りやすさに違いが出るわけなのです。

パンの場合も、全粒粉(低)→パン(高)、です。

このような比較の基準になるのがGI値(グリセミック指数)というモノ。

じゃあなぜ、みんな玄米を食べないのか?栄養も、白米より上なのに。それはもう、ただただ、味の問題になります。

お菓子とかジュースなど、砂糖漬けの現代っ子には、玄米のような自然の味はキツイかも。大人でも砂糖漬けから抜け出すのは難しいので、子供の頃から食育するのが一番ラク。

GI値よりも現実的な影響を考えたGL値(グリセミック負荷)を、取り入れると、さらに完璧。GL値は、ハーバード大学の研究チームが考案したものだそう。

GI値では、じゃがいもとにんじんは、高GIに属するのだけど、GI値は「同じ糖質量」で比較する。対して、GL値は、じゃがいもやにんじんに含まれる実際の糖質量を考えた指数。なので、糖質量の少ないにんじんは、GL値が低くなる。

つまり、人参に含まれる糖質は、血糖値を上げやすいモノだけど、実際に含まれる量が少ないので、体に影響するインパクトは少ない。

じゃがいもは、にんじんと同じく血糖値を上げやすいもので、しかも含まれる量が多いから、高GI高GLになり、気をつけたほうがいいかな、という感じ。

とある実験では、低脂肪高糖質の食事より、高脂肪低糖質の食事をしたグループのほうが、減量に効果あり、だったとか。

糖質制限は辛いイメージがあるけれど、高脂肪のモノをちょっと取り入れて、ストレス解消につなげましょう。

代謝量の違い 個人差

身長150cm(女性)で、体重80kgの人がマイナス10kg痩せるのと、体重55kgの人が10kg痩せるとき。80kg女性のほうが、かんたんに痩せられるイメージがあるでしょ?

これ、よくよく考えると、不思議。だって、同じマイナス10kgだから。

両者に違いがあるとしたら、基礎代謝量。

いわゆる燃費がいいか、悪いか。おデブさんのほうが、カロリー消費をたくさんしている可能性があります。

つまり、体重が減るごとに、ダイエットしにくくなるので、代謝量をキープしましょう。具体的には、筋肉を増やす(減らさない)こと。

食べないダイエットは、筋肉を減らします。女性の場合は特に、ホルモンの影響で筋肉がつきにくいので、筋肉の栄養になるたんぱく質を、摂取しましょう。

大食いタレントさんの中に、「痩せの大食い」がいらっしゃいます。

この理由も、代謝が良いから。

ただ理由は一つとは限らず、胃腸の動きがいいから、すぐに便になって排出されるとか、腸の痩せ菌が多い可能性も。 ※痩せ菌の話はこのあと出てきます。

あとは、病気で太れないこともあるので、むやみにうらやましがらないように、しておきましょう。

目安を計算する

1日1800キロカロリーを目標にした場合、なぜ「お菓子やケーキだけで合計1800キロカロリー」はダメなのか?

それは、健康面の心配は別として、太りやすいから駄目なのです。理由は、脂質や糖質が多く、タンパク質が少ない食品だからです。

つまり、「お昼は菓子パン1個(450kcal)だから大丈夫だよね!」という計算は意味が無いです。栄養バランスが悪いので健康に良くないのは当然ですが、ダイエットにも良くないのです。他にも…

  • お肉は食べない
  • 油物は食べない
  • 摂取カロリーを減らす

など、間違った知識が広がっていますよね。

摂取カロリーを減らすと確かに痩せるのですが、その後が続きません。

筋肉が落ち、代謝が悪くなり、その状態で食事が入ってくると体が「積極的に蓄えよう」として、太りやすくなる。

油に関してはどうでしょうか。昔は悪者にされた油は、「えごま油」や「亜麻仁油」を使うとむしろ体に良い、という話(研究者の間でも、いろいろ意見は変わるようですが)。

そしてやはり、カロリー。

1日の摂取目安分は食べないとダイエットに逆効果なのです。ちなみにカロリー目安の計算式はいくつかありますが、参考にひとつ。

☆身長(メートル)×身長(メートル)×22= この答えに25~30を掛けます。

身長が160cmのあなたなら1.6×1.6×22。その答えに25~30を掛けると「およそ1400~1690kcal」になります。年齢、性別など個人差はありますが、「この範囲で食べると良いですよ」という目安です。

目標のカロリー摂取量を、痩せやすい食品だけで揃えられたら、間違いなく痩せます(今が太っているなら、特に)。

お肉だけでいい?

たんぱく質がダイエットに有効ならば、たんぱく質が豊富なお肉だけ食べていれば、良いのでしょうか?

健康面を考えなければ、「お肉だけ」は、有効です。ただ、腸内環境悪化のおそれがあるので、一番効率が良いとは言えません。

最新の研究では、「デブ菌(通称)」という存在が、腸内で確認されており、デブ菌が多い人ほど、同じカロリーでも太りやすいのです。

脂っこい食事(高脂肪)が太るとしたら、腸内環境を悪化させるからでは?と、私はにらんでいます。

◎腸内環境の改善は、ヨーグルトじゃ無理?

ヨーグルトとか、キムチなど発酵食品は、腸内細菌を整えるために役立ちます。ただし、たくさん食べていいのか、ソコは気にする必要があります。

塩分、糖分、カロリーなどなど。食品から、菌だけを摂取できないわけなので。

あとは、腸内って人それぞれ。腸の状態を見ると、今まで食べてきたものがわかる、と言われるくらい人それぞれ。なので、乳酸菌系サプリの場合、数十種類の菌を入れている事が多い。

そうすれば、どれか一つは、しっかり働くだろう、という考えかた。

実は、乳酸菌って、「腸内細菌のエサ」なんです。つまりそのまま住み着くわけではなく。「ビフィズス菌だから痩せる!」とかではなく、あくまでエサ。

そして、腸内は個人差があるから、どの菌(エサ)を欲しがっているか、わからない。

個人差にあわせて、オーダーメイドできれば完璧なのかもだけど、それだと高くなるから、「いっぱい入れとこう」。それが、サプリの考えかた。

ヨーグルトとか、味噌、キムチなどでとりあえず試してみてもいいですし、サプリで一気に改善を目指しても良し。

ただ、腸内バランスは、1日2日で変わるものじゃないので、サプリのほうが楽、かも。

私は、なかなかのマニアでして、10個以上のサプリを比較した結果、これだろう、と。

酵素とか、酵母とか、ブラックジンジャーなど、ここまでモリモリの必要があるのか、わかりませんが、飲みやすいです。私の感想としては、食事の内容は変えてないのに、クビレが出てきた!みたいな。

今、モニター価格をやっていると思うので、あなたもタイミングが合えば、試してみて。

お肉を食べて良い理由に、「L-カルニチン」があります。アミノ酸の一種で脂肪の燃焼を助けるのがL-カルニチンですが、野菜や豆、卵にはほとんど含まれていません。

L-カルニチンは赤身肉に多いです。だから、「お肉を食べてはいけない」ダイエットは嘘なのです。

白色・褐色脂肪細胞

脂肪を溜め込みやすい人の特徴に、脂肪細胞の種類があります。白色脂肪細胞が多い人は、脂肪をためやすく、褐色脂肪細胞が多い人は、メラメラ燃えやすいというハナシ。

ちなみに、夢の様なハナシですが・・・

スルフォラファンは、脂肪細胞に存在するエネルギーを熱に変える分子を増加させ、「白色脂肪細胞の褐色化」という現象を促進。そのため、エネルギー消費が増え、高脂肪食を食べても肥満が抑えられていた。

 さらに、高脂肪食によって悪玉菌が増殖した肥満型腸内細菌叢を改善していることが分かった。悪玉菌は肝臓などの炎症の原因。 引用元:産経ニュース

スルフォラファンが、褐色脂肪を増やし、さらに腸内細菌まで改善するとの報告も。このスルフォラファンが、何に含まれているか?気になるよね~(笑)

答えは、ブロッコリー。

ただのブロッコリーではなく、新芽(スプラウト)のやつ。

そのまま食べ続けると飽きるかもなので、果物と合わせてスムージーにすると、続けやすいよ!最新の研究なので、あんまりバクバク食べすぎず、週1回1パックくらいで、やってみよう。食べ過ぎの副作用があったら、心配だから。

あと、年齢とともに、褐色脂肪細胞は、減少していくらしい。

しっかり働かせるには、唐辛子の辛味成分がいいそうです。そう考えると、ダイエッターサプリに辛味成分が入っているのは、納得。※サプリが「脂肪細胞の変化」等の効果を保証しているわけではありません。

唐辛子など辛いものに含まれるカプサイシンは燃焼効率が高いので、同じカロリーの食事でもカプサイシン入りの食べ物がダイエットに有利。

他にも鉄分やビタミンBなど代謝を高める栄養素はあるので、カプサイシンはあくまで一例。絶対にカプサイシンじゃないとダメというわけじゃあないです。

忙しい!コンビニ・インスタントでも大丈夫?

あなたは毎日仕事や家事で忙しくないですか?

食事に気を使う時間、勉強する気満々の人は自力で調べて、ダイエット食を用意すると良いですが、どうしましょうか。

1食でも多く、痩せやすい食事が手軽に美味しく食べられたら嬉しいですよね。誰か用意してくれないかな~?、なんて。

実は私の場合、「お菓子やインスタント食品、コンビニ弁当」をよく食べていたので、置き換えダイエットは効果が確実にありました。1週間で3kg体重が減りました。

しかし、痩せやすく太りにくい体にはならないので置き換えをやめたり、食べ過ぎたらリバウンドします。

それで運動の必要性に気づきます。

いえ、本当は知っていました。だけれど、運動しないインドア派の私は避けていたのです。仕事と家事が忙しい…そんな言い訳をしながら。

あ、私の人生で一番かんたんだった運動方法は、これです。

運動というより、筋トレになるのかな?とにかく「消費カロリーを上げてくれる」もの、です。

男性向けは、めちゃくちゃ流行りましたが、女性用なら、アブクラックス。

ダイエットジムのやり方

必ず痩せることを約束する、ダイエットジム。有名なのは、ライザップでしょうか?

あなたもおそらく知っているとおり、ライザップは糖質を制限します。糖質とは、白米・食パン・麺類などなど。

ですが、カロリーは、あるていど摂取します。

具体的には、その人の基礎代謝量+運動の消費カロリーを越えないカロリーです。ライザップは、痩せたい人(体を引き締めたい人)が、行くわけですので、消費カロリーを越えて食べたりはしません。

それでも、カロリー制限内で食事を取る理由は、筋肉を増やして、基礎代謝量を上げて、リバウンドしにくい体を作るため、です。

「食べない」だけでも、ダイエットはできますが、すぐ太る体になってしまうので、一生食べられない楽しくない人生が続きます。だから1日1,800kcalが制限ならば、その範囲で「ダイエットに良いもの」を食べよう、ということです。

ちなみに、ライザップなどのジムを卒業する頃には、「食べて良いもの、避けた方が良い物」が分かるようになるので、その点はメリット。

「うどんとパン、ご飯ならどれが太りにくい?」

コンビニとかファミレスでメニューをいちいち悩んでしまうなら、勉強するのも一つの手です。

ちょっと、料金は高いですけど(汗)

原因は食事方法?

「私は、食べ過ぎで太った」自覚があるのですが、あなたはどうですか?カロリーを気にするあなたですから、そんなに太っていない人、なのかもしれませんね。

ですがもし、家族と同じカロリー、友達と同じカロリーなのに、自分だけ太りやすいとしたら・・・食事方法が原因のひとつになります。

ここまでお話した、血糖値(食べる順番)、腸内環境(痩せ菌・デブ菌)以外に、興味深い話があります。

1日1食と5食 痩せるのは?

私がいつも困るのは、専門家でも「意見が分かれること」です。私も、ダイエットのために栄養学を勉強しましたが、そう言っても、素人。なので、プロの意見を参考にしたいのですけど・・・

「1日1食のほうがイイ」と主張する先生と、「1日5食」の方が良いと言う先生がいるんです。

1日1食の先生は、お腹が空いたら、スルメとかナッツを食べても良く、1食は好きなものを食べていい。5食のやり方は、ふだんの3食を、5食に分ける感じ。

カロリー摂取量でいうと、結局どちらも同じようなもの。なので、食べすぎていなければ、痩せます。1日何食がベストか?これは、ダイエットより健康法に近いです。

ただし、1日1食で、食事と食事の間隔が広いと、食べたときに血糖値が急激に上がり、脂肪がつきやすくなる。5食の先生は、そう主張します。

すると、「プチ断食」は、ダメ?

これがまた深い話になりまして、断食すると、「ケトン体」が出てきて、細胞が活発化。脂肪を沢山燃焼してくれる体になったりします。

ここまで来ると、マニアの領域。ふつうに痩せるだけなら、ここまで考える必要はないので、興味が出たときに調べてみると良いでしょう。

朝食のメニュー

朝食を軽く食べておくと、お昼にドカッと食べ過ぎる失敗を防ぎ、血糖値の急上昇も抑えるのではないか?そう、考えられます。

時間帯

同じカロリーでも、脂肪になりやすい食事の時間があります。ダイエットに一番良い食事時間は、午後2時ごろ。理由は、脂肪を溜め込む「BMAL1(ビーマルワン)」が、一番少ないから。

逆に、夜はBMAL1が多いようで、よる寝る前に食べると、同じカロリーでも、ぶよぶよ体型になりやすいといえます。

あとは、ストレスとか個人差も関係してくるので、時間帯とカロリーをあんまり気にせず、好きなものを食べる機会を自分に与えることが、重要であると私は思います。

◎あなたに100%の成功を届けたくて少々、お話が長くなりました。ご精読ありがとう。

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で

コメントは受け付けていません。

@binkan_me

◎編集後記☆いつも応援ありがとう。管理人の本田です。ところで!あなたのおうち、1ヶ月の支出は、どれくらいになりますか?

食費で言うと、一人暮らしで5万(外食・お酒含む)、5人家族なら10万未満という感じが一般的でしょうか。なんで、そんなことを聞くのかって?

私、お買い物でポイントを貯めてるんですが、ふつうは1%が多いの。つまり、10万円使ってポイント1000円分・・・。

食費とかは、毎月必要な出費だから、1%でも、「儲けもん」なんだけど、じつはある条件を満たすと、4%になっちゃうんです。つまり4,000円ですよね?

条件というのは、なんのことはないただ楽天カードでお買い物するだけ。・・・いやいや、でも楽天(ネット通販)だけで全部済ませられないし、と思うでしょ?

これがなんとなんと、コンビニでも、旅行でも、水族館でも、紳士服でも、百貨店でも、ガソリンスタンドでも、カラオケ・マクドナルド・くら寿司・ミスド、お引っ越しでも、なんでも貯まっちゃうのです。いわゆる加盟店というやつ。

加盟店は、4倍ではないので、1から2%が多いけど。だから、毎月の支出っていくらですか?って聞いてみた。

楽天以外でも、ポイントが付くカードはあるから、好きなところを使っていいのだけど、「強いものについていく」のが、一番オトクかな、と。その意味で、楽天は強いですよ。実店舗みたいに潰れないからネ。

節約を考えるあなたは、「リボ払い」無しで。支払総額が増えてしまいます。