努力してるのに痩せない人専用→停滞期突破☆正しいダイエット

2019年6月23日

絶対に人生を変えるぞ!

ダイエット意識の高い女性ほど、失敗する事例が増えています。そしてやる気のある女性は、おデブさんの事が多いですから、「私はダメな奴だなあ・・・」と、自分を責めてしまいます。

しかし、じつはよくあるダイエットに罠があるのです。なんと、完全に間違った部分があります。

さっそく今日から、正しいダイエットに切り替えましょう。1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後、あなたの理想の体型・体重になって、素敵な恋をしたり、可愛いお洋服を楽しみましょう。

運動してるのに痩せない

ダイエットとは、運動+食事制限、ですよね。

しかし運動で痩せることは、意外と大変なのです。たとえば白米を茶碗1杯食べたとき、そのカロリーを運動で消費するには、1時間のウォーキングが必要だったりします。

じゃあ、運動はほとんど意味がないので、やらなくてよいのか?

いいえ、運動は筋肉をつけるので、普段のカロリー消費を増やしてくれます。さらに、見た目のスタイルも良くしてくれます。

トレーニングと超回復期

ダイエットを頑張っている人は、毎日トレーニングしてしまいがち、です。

しかし、私達人間の体は、適度な休息を入れることで、最大限に動きます。疲れている状態でトレーニングをしても、効果が薄く、痩せにくいので、週に1、2回は休んだほうが、ダイエット成功しやすいと言えます。

超回復期
仕事や運動に伴い、疲労により体の機能が低下した場合に、休養を取ることで体の機能を回復することができる。休養の後、一時的に体の機能が高まることがあり、超回復期と呼ばれる。しかし、休養が不足すると、体の機能は次第に低下する。 Wikipedia

食事制限の間違い

短期間で効率よく痩せるなら、食べたほうがいい!?

まずダイエットで痩せる、ということは、何が起きているでしょうか?ずばり、脂肪が落ちていくのですよね。

この脂肪を落とす作業は、あなたの体にやって貰う必要があります。手を突っ込んでもぎ取ったりできないですからね。

つまり、脂肪を落とす作業をしてもらうためにも、エネルギーは必要となるわけです。しかも、食事制限を過度にしすぎると、体が「死ぬかもしれない・・・」と危機を感じて、エネルギー節約モードに入ると言われています。

すると、運動をしても、カロリー制限をしても、体重がなかなか減らない。いわゆる停滞期の理由です。

ダイエットのやる気があって、真面目な人ほど、ハマってしまう罠ですので、気をつけたいですね(涙)

炭水化物抜きダイエットで痩せない理由

炭水化物(糖質)は、現在もっとも太る原因と言われていますから、炭水化物を制限すると痩せやすくなるのは間違いないです。

それなのに痩せない場合があるのです。理由は2つ。

1つ目の原因は、他の栄養素まで制限してしまっているパターン。

タンパク質や脂質、などですね。炭水化物を減らしながら、タンパク質や脂質はしっかり取ることで、体の代謝を助けてあげましょう。

2つ目の原因は、でぶ菌の存在です。

デブ菌とヤセ菌 腸内環境を改善しよう

イマドキの肥満の常識として、肥満の人の腸内をのぞくと、共通するものが発見されました。逆に痩せ体型の人たちのも共通する腸内環境があるとのこと。それがでぶ菌とヤセ菌です。腸内フローラとも言われます(菌の分布がお花畑=フローラに見えることから)。

でぶ菌が多いと、脂肪を溜め込みやすく、逆に痩せ菌が多いと、脂肪を燃焼しやすいです。

つまり、腸内をおデブ→痩せに変えないと、いくら頑張っても痩せにくい体質なのです。

デブ菌に負けそう・・・と思ったら、専用のサプリもあるので検討してみて。

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でぶ菌を減らして痩せ菌を増やす食事

普段の食事から、腸内環境を改善するには、どうしたら良いでしょうか。

答えは、善玉菌の餌となる、オリゴ糖・水溶性食物繊維・発酵食品などがおすすめです。

水溶性食物繊維の含まれる食材は、昆布、わかめ、こんにゃく、人参、きのこ類など。オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆など。

1日2日で変わるものではないですが、毎日コツコツ良い菌を育てていきましょう!これで、食べないダイエットがいかに逆効果か・・・わかりましたよね。

リバウンドしない対策とは

一度痩せたのに、また太る。しかも、前より体重が多くなったり、その後のダイエットが前より痩せにくい・・・なんて事が起こります。いわゆるリバウンド、ですね。

原因は、無理な食事制限をした場合が多いです。

痩せたは良いものの、一生ケーキやラーメンを我慢するのは難しいです。そして、運動せずに痩せた場合、筋力が低下します。すると、太りやすい体になってしまうのです。

基礎代謝と脂肪燃焼

代謝が上がると「食べても太りにくい体」になれます。そのためには筋肉量が多いと、有利です。

「いやー、運動をしないと痩せないでしょ?」とあなたはおっしゃるかもしれない。確かに、運動はカロリー消費の効果ありです。ですが、1日のエネルギー消費は、基礎代謝が70%を占めると言われています。

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。
1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)
基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。 CLUB Panasonic

つまり、運動・行動よるカロリー消費が3割、その他に7割つかうということ。

食べ過ぎると太る、これはある意味あたりまえなのですが、「みんなと同じ量なのに、私だけなぜか太る」「家族全員肥満だけど、私だけ細い」という人がいたら、代謝が原因と考えられます。

太っている場合、今の「太りやすい体」から「太りにくい体」に改造しないかぎり、ダイエットは難しいですし、何度でも失敗します。エンドレスフォーエバー。そして恐ろしいことに、年齢が上がれば、今よりさらに太りやすくなります。中年になって体がぶよぶよ太ってくるのは、代謝が落ちてくるから(涙)。

では、「代謝を上げる方法」があるのか?あるんです。かんたんですです。

筋肉量を増やすトレーニング

ずばり、筋肉がカギです。これは生まれつきの才能ではなく、今から誰でも太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。(特定の疾患は除きます)

筋肉はある意味「燃費が悪い」ので、ごろごろ寝ていてもたくさんカロリーを燃焼します。

よくある話ですが、「中高はバリバリの陸上部でした」という人でも、おとなになってからブクブクっと太ってしまいます。つまり「生まれ持った才能ではなく、当時は筋肉が多く代謝が良かった」と言えます。

「それはわかるケド、トレーニングは苦手だよぉ」というお嬢さまは、1日スクワット5回で良いです。これを1日おきにやります。ただし、続けること。つまり、「嫌にならない程度」の筋トレで良いです。

回数は少なくて良いので、ゆっくり正しいフォームでお願いします。

私は10回行けます!というのはもちろんオーケーですし、背筋を10回するのもおすすめ。

太ももと背中は筋肉の面積が大きいので、代謝を上げやすいのです。もしかすると、女性はムキムキになる心配をしているかもしれませんが、5回10回なら大丈夫です。むしろ、モデルさんのようなムダな脂肪のないすっきり脚になれますよ。

外に出られるなら、早歩きのウォーキングがおすすめ。少し息が切れるくらいの速度でやると有酸素運動になり、痩せていきます。これも、今日からいきなり10km歩いて三日坊主(みっかぼうず)で続かなくなるより、家の周りを短距離で良いので、続けることが大切です。

「膝が痛くて歩けない!やる気はあるのに残念だよ!!」「子育てが忙しくて目が離せない!お風呂もゆっくり入れないし、旦那は帰ってくるとすぐ寝るし(怒)」という場合は、おうちで使える運動器具が楽しくて良いかも。私も実は、楽ちんEMS派です(笑)

→おうちEMSならコレ

自力でスクワットと背筋で行くなら、1日交互にすると効率がよいかもしれません。今日はスクワット、次の日は背筋。その次は、スクワット。実行したら、カレンダーに丸をつけておきましょう。達成感が得られて、長続きさせやすいです。

まずはめざせ3ヶ月。理想の体型になって、仕事や恋、そして好きな食事を楽しみましょう。

体温を上げるとさらに基礎代謝が増える?

さらに、本当におどろくべき事実をお話したいのですが、心の準備はよろしいでしょうか?もっともっと痩せやすい体質になる方法があります。

カロリーを消費するときに、ふつうの人は運動をします。基礎代謝をあまり知らないということもあるでしょうが、もちろん運動でカロリーは消費できます。ですが、私のようにダイエット失敗・リバウンドを繰り返した経験のあるあなたなら、けっして楽なことではないと、すでに知っているでしょう。

実際、体脂肪1kg(1000g)を落とすためには、7200キロカロリーを消費する必要があるとのこと。計算式を引用させていただくと…

脂肪1gあたりは9kcalですが、体脂肪は8割の脂肪と2割の水分から出来ていますので、

1000g×9kcal×80%=7200kcal

単純計算ですが、体脂肪1kg減らすには7200kcal消費する必要があるということになります。引用元:ベストカイロたかみ

1日2日の短期間で体脂肪を1kgも下げるのは急激ですから、1ヶ月で割ってみます。

消費したい7,200キロカロリーを1ヶ月(30日間)で割ると、1日あたり240kcal。つまり今までの生活から、まいにち240kcal消費を増やせれば、1ヶ月で体脂肪が1kg減る計算になります。もしくはカロリー摂取を減らすのでもオーケー。ご飯を1杯分控えたり、昼食の菓子パン3個を2個に減らしたり。

運動でご飯1杯分のカロリーを消費するためには、ジョギング30分ほど必要なので…(年齢や基礎代謝による)。

体脂肪が1キロ減る。これは「体重が1キロ減る」こととは少し違います。痩せるというより、カラダがシュッと引き締まるイメージでしょうか。スポーツ選手は、体脂肪が低く引き締まったかっこいいカラダですが、体重は軽くはないのです。

それで結局、「食事のカロリーを控えたり、運動でカロリーが消費できるなら」最初っからダイエットに悩まないわけです!できないから、私も太ったわけで。そこで、効果的なのが体温を上げる話。

体温を1度上げると、基礎代謝がなんと10%以上も向上するらしいのです。

すでに体温36度以上の人は必要ありませんが、体温が低く35度程度のあなたは、温活するだけで痩せやすくなると考えられます。たとえば、お風呂にゆっくり入ったり、ビタミン・ミネラル・しょうがなど食事からカラダを温めましょう。

このあたりは、ダイエットよりも「体温が上がると免疫力が向上する」という話で、よく出てきます。本屋さんで探してみるのも良いでしょう。

健康を維持してくれる免疫力は体温が1度下がるだけで30%低下します。単純に計算すると、1日に1500個近くのがん細胞が、免疫システムから見逃されて増殖していく可能性があるのです。体温が正常に保たれていれば、これらの免疫システムが正常に働いてくれて、健康が保たれているということになります。沢井製薬

平熱を知るには、3日間、朝昼晩の体温をはかってみる。だいたい36.5から37度くらいが望ましい(免疫力について)。

でも結局、筋肉をつけると代謝が上がって、体温も上がります。だからダブルの意味で、私は筋肉量を増やすお話をしました。

男性が暑がり、女性が低体温に悩むのは、筋肉の差が大きいと考えられます。そして、基礎代謝は人間の7割を占めます。基礎代謝を向上させたら、寝ている間でもダイエット効果が期待できる!

スクワットや、運動嫌いのあなたにはEMSで筋肉量を増やしましょう。

これで、何を食べても痩せやすい体質を手に入れられるわけですが、筋肉量が増えるまでは、食べ過ぎず控えめにしたほうが良い、といえます。でも正直、「腹八分目」って無理じゃないですか~?そんな時は、今までと同じメニューを食べても太りにくくなってしまう「食べ方」があるのです。

Posted by 本田