ダイエット 簡単・確実・短期間で痩せる方法を教えて
みんなと同じダイエット方法なのに、なぜか痩せない。というか、続けられない。
そんなときは簡単なダイエットを覚えておくのがおすすめ。
簡単、ということは一生続きますから、確実に痩せていきますし、もうぶくぶく太ることは無いのです。
食べていい？
現在、太っているおデブさんでも、「痩せる方法を知らない」なんてことは絶対にないと思います。
ダイエットの基本は、食事制限と運動ですよね。
ところが、わかっていても難しいわけです。食事を我慢するのはつらいですし、運動も継続するのは大変。
そこで発明された楽痩せ方法が「食べていいダイエット」。じつは、唐揚げとかステーキとか食べながら痩せられるんです。
具体的な方法を見ていきましょう。
カロリーを気にしない
太る理由として、いつも悪者にされる「カロリー」。
ですが、痩せている人は、カロリーをそんなに気にしていなかったりします。その理由とは。例えば・・・
- 600Kcalのステーキ
- 600Kcalのショートケーキ
同じカロリーの2つを比較した場合、ショートケーキのほうが太りやすいのです。そう、糖質の量ですね。
糖質と食べる量
糖質は、あなたを太らせる一番の原因です。もし今まで、ご飯やパンを食べていたとしたら、今から簡単確実短期間に痩せる事ができます。
例えば・・・
- 食パン→全粒粉のパン
- 白米→玄米
- うどん→そば
このように置き換えるだけで、今までより痩せてしまうんです。糖質をへらすことになるからです。食パンをフランスパンに置き換えるのも効果あり。噛みごたえがあり満足感も高まるでしょう。
食べる順番 シーベジタブルファースト
最新のダイエット常識として、糖質が肥満の大きな原因とされています。
その中で、同じ糖質量（たとえばごはん1杯）を食べるときに、食べ方によって、あなたのムダ肉になるかどうかが変わっていきます。
太る人の食べ方は、早食いです。
早食いをすると、血糖値が急激に上昇して、脂肪になります。
血糖値が上がると「肥満ホルモン」が分泌される!?
でも、血糖値が上がるとどうして太るの？「糖質の多いものを食べると、血液中にブドウ糖が増えて血糖値が上がります。するとインスリンというホルモンが分泌されて、ブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込んで、血糖値を下げようと働きます。しかし取り込めずに余ったブドウ糖は、中性脂肪に変えて、脂肪細胞にため込もうとする働きがあるのです」（金丸さん）。
またインスリンは血糖値を下げるために糖質を優先して使うため、中性脂肪の分解を抑えてしまう働きも。つまり、糖質を摂ってインスリンが分泌されている間は、脂肪が分解されないので痩せにくいというわけ。逆にインスリンが減れば、ブドウ糖の代わりに脂肪がエネルギー減として使われるため、体脂肪が消費されやすくなる。カロリー制限だけのダイエットがうまくいかなかった人は、このメカニズムも知っておきたい。OZMall
☆順番を細かく言うと
フルーツ→野菜→肉・魚→ごはん・パン・麺（糖質）
がおすすめです。（フルーツが先の理由は、消化が早い特性を生かすため。）
※イモ類、かぼちゃは野菜だけど糖質が多いので食べ過ぎ注意！
この理論は、血糖値（けっとうち）が関係します。食事をすると血糖値が上がるのだけど、急激に上がるほど脂肪になりやすい。
食事を始める時、ふつう一番空腹の状態です（よね？）。空腹のときに、ごはん（糖質）を食べると、一気に血糖値が上がるので、脂肪がたっぷり付くことになる。
食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません タニタ
糖質（炭水化物）は全体の半分くらいにして、その分おかずでお腹を満たしましょう。
ゆっくり食べるこの方法は、さらに食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
引用にあるとおり、人は血糖値が上がると、それを下げる機能があります。だけど、その下がったときに、また「空腹感」が出てきます。すると、もうちょっと食べようかな～と思って。
結果、食べ過ぎになります。
だから、おだやかに血糖値を上げていきましょう！
そのために効果的なのはよく噛むこと。すぐ飲み込まずに、1口30回を目指すとステキ。時間をかけて食べると少量でもしっかり満腹感が出てくる。
歯ごたえのある食事を選ぶと、楽に実行できるよ。
朝、ご飯やパンを食べる時は、その前に野菜とか果物ジュースを飲んでから、できるだけゆっくり食べましょう。そうしないと、またお腹が減って、間食と次の食事量が増えることに・・・。
肥満ホルモン
脂肪でブクブクになり痩せにくくなる肥満ホルモンを抑えるには、ゆっくり食べることと、食べる順番をがんが得ることです。
具体的には、野菜や魚介類を先に食べる。その後に、ごはんなどの炭水化物をゆっくりよくかんで食べる。なるべくゆっくりです。
先に野菜を食べることで満腹感が出て、ご飯を食べる量を減らす効果も出てきます。そしてごはんを早食いしないのも、満腹感を出す技でもあります。
運動より食事制限？
ごはん1杯分のカロリーを運動で消費しようとすると、ランニングでも30分。普通の歩きだと90分間必要とのこと。
つまり、運動でカロリーを消費するより、食べ物の方をコントロールする方が、簡単ではありませんか？
食べ方さえ気をつければ食べていいし、無理な運動も必要なし。
簡単確実なラクやせダイエットだったと思います。しかしもし、もっと短期間で痩せたい～とか、きれいなボディラインを手に入れたいという場合に役立つアイテムがあります。
ノンオイルの効果は？油、調味料の使用
油はおデブの敵！そんなイメージがあります。だけど・・・
オリーブオイルは血糖値の急激な上昇を抑える効果がある、と言われています。だからパンにオリーブオイルをつけて食べると、オイルなしよりも太りにくいと考えられます。
オリーブオイルは、エクストラヴァージンオイルがおすすめ。
逆にノンオイルは、やめたほうが無難。人間は、油が入っている食事に、満足を感じます。そのオイルを抜くのがノンオイルなので、他に満足成分を足さないと、物足りない商品になってしまう。結果、砂糖を入れたりすることがあるのです。
他におすすめなのは、酢。理由は同じく、血糖値の急激な上昇を抑える。
効果的にお料理に酢を使ってみましょう。
食べる時間 夜遅い食事
最新の研究では、「食べる時間帯によって、脂肪の蓄積に違いが出る」と言われています。その原因は、たんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」。
このBMAL1が多い時間は、脂肪の蓄積も多くなるとのこと。具体的な時間は、深夜0時から2時が最も多くなり、朝6時からお昼の14時に向かって減少していきます。
なので、ビーマルワンを意識するなら、10時・14時・18時くらいの食事は、痩せやすいと言えます。
お肉OK！ バランス
お肉はあなたの筋肉を作る助けになります。筋肉の量が多い人は代謝（カロリーの消費）が上がるので、今までと同じ食事でも痩せていきます。
逆に30歳以降の中年太りは、代謝が少なくなっているのに、今まで通りの食事をしているせい。
代謝を高めるように筋肉をつけておけば、ケーキやラーメンを食べながらナイススタイルを維持するなんてことも可能。
お肉の種類は、豚肉・牛肉・鶏肉などあるけれど、どれもおすすめ。鶏肉は脂身が少ないからアスリート向き。実は羊肉に燃焼成分のカルニチンがたくさん含まれているので、ジンギスカンは優秀。
※30代以降のダイエットはバランス良く行いましょう。「ばっかり食べる」ダイエットは、健康面に影響します。
焼肉屋さんに行ったら、まずはサラダ。それから肉をたくさん食べて、さいごにご飯を茶碗半分ほど。よく噛みながら、味を楽しみましょう。
ビタミン摂取 栄養素
カロリーは、摂取した分を消費しきれないと、脂肪になります。
そこで役立つのは、カロリー燃焼に役立つ栄養素。ビタミンB1・B2・B6を取り入れると、「糖質・脂質・たんぱく質」3大栄養素を使い切りやすくしてくれます。
- ビタミンB1…糖質の代謝
- ビタミンB2…脂肪の代謝・酵素の働きを助ける補酵素
- ビタミンB6…たんぱく質の代謝を助ける
ビタミンB1は、玄米・豆類・豚肉に多い。B2は、肉類（主にレバー）、乳製品、うなぎ、納豆、アーモンドなど。
糖質は太る原因なので嬉しいですし、たんぱく質は筋肉のもとになる。細い足、クビレのあるウエストが欲しい時は、ビタミンBの力を借りて、食べた分をたくさん使いましょう。
腸が汚れる？
かたよった食事をすると、腸が汚れるという話があります。私の知っている実験では、5日間肉メニューを続けた結果、善玉菌が7割減したとか。
腸内環境、腸内細菌のバランスが崩れると、ダイエットに影響するのか？可能性はあります。腸は栄養を吸収する器官なので、例えばビタミンをたっぷりとったのに、うまく吸収できない・・・なんてことになるかも。
あと、お肌が汚くなると思います。腸が汚いと。
肉食を休んだり、プチ断食のデトックス、ジュースクレンズなどをやっておきましょう。
ここであなたに質問。女性のハードなスポーツといえば、どの種目を想像しますか？
私はシンクロナイズドスイミング。あれは、練習量がヤバイ。日本代表レベルになると、一日10時間以上、プールの中にいます。そして1日の食事は4,000kcalから5,000kcalが必要とのこと。
つまり、消費が多ければ、たくさん食べても太らないわけですが、そんなにハードなトレーニングをしたくないあなたにおすすめなのが、基礎代謝です。
基礎代謝の向上
あなたがイスに座っている時、バスを待っている時、ごろ寝しながらテレビを見ている時も、カロリーは消費する！
運動以外のカロリー消費が「基礎代謝（きそたいしゃ）」になります。
しかもなんと1日に消費するカロリーの7割が基礎代謝なのだとか。さらに女性は15歳、男性は17歳くらいをピークに基礎代謝は下がっていく。30代後半から40代はガクーンと落ちます。
だから中年は太る人が多い。
基礎代謝の多い人は、どんな人？まず、筋肉量が多い人ほど、カロリー消費が大きくなります。
逆に、ブヨブヨの人は基礎代謝が低い。だからふつーに生きているだけで毎日ブクブク太る悪循環。食事制限のダイエットで痩せられなかった人は、ここが問題です。
食事制限で失敗
筋肉を鍛えずに、食事制限だけするとどうなるか？
元々太っている人なら、最初は食べない分だけ痩せていきます。だけど、筋肉も落ちていくので、その後の消費カロリーまでどんどん小さくなり、再び脂肪がつきやすくなります。
これがリバウンドであり、停滞期のひとつです。
「食事はサラダだけ」のダイエットもダメ。筋肉が減って、代謝がどんどん下がり、だんだん痩せにくくなる。
本当に、一生食べないのであれば、100キロの人でも標準の体重までガリガリに落ちるでしょう。
だけれど、現実的には食べずにいられないでしょう？お友達や家族との食事でも、自分だけガマン。そんな人生、楽しくないです・・・。
これは、拒食症の原因にもなります。
「食べると太るんじゃないか？」。体重の増加が怖くて食べられなくなる。これは気のせいではなく、本当に太るんです。食べないダイエットをすると、次回食べたときに太るんです。
筋トレと体脂肪率
さあ、筋トレをしましょう。（笑）
体脂肪率、というのは、体の「脂肪の割合」です。つまり、筋肉が多くなれば、脂肪は少なくなる。すると、スタイルは良くなる。
なのに、体重の数値ばかりを気にすると、「太りやすく、ブヨブヨ」に。
ダイエットで意識するなら体脂肪率がおすすめ。
女性は、太ももとお尻の筋トレが良いでしょう。太ももは筋肉の部位が大きいので、消費カロリーも大きくなります。
足が細く締まります。
もっと楽に痩せたい！という場合は、姿勢を正しくしましょ。
正しい姿勢
スマホをいじる時、ダラーっとしていませんか？きっちり座るだけで、代謝アップ。しかも、筋肉を使うから、さらに痩せやすくなっていきます。
座る時は、骨盤を意識する。骨盤が立つように座ります。背筋を意識して伸ばし、お腹を引っ込めて、頭は上から糸で吊るされているようなイメージ。
立ち姿勢のときも同じです。頭が吊るされているようなイメージで埋もれた首を伸ばします。肩が一緒に上がらないように注意しながら。猫背は楽なので太ります。
冷え性は太る？
冷え性のあなたと冷え性を改善したあなたが同じ食事をした時、冷え性じゃないあなたのほうが痩せやすい、です。
理由は、体温を上げると、基礎代謝も上がるから。人間は、体温が1度下がると、代謝が12％ダウンする。
「人間の身体は本来、体温36度5分以上で正常に働くようにできています。体温が1度下がると、エネルギー代謝は12％ダウン。エネルギー代謝とは、食物から摂った栄養を、酵素などの働きで運動や体温維持のための力に変えること。この力が低下すると、老廃物の排出もうまくいかなくなります。痩せにくいことの原因でもあり、さまざまな病気の原因にもなります」 太陽笑顔fufufu
運動量の低下にともなって、筋肉量が減少します。筋肉は人体最大の熱産生器官ですから、筋肉が少なくなると、体温も下がり、基礎代謝も下がります。基礎代謝とはじっとしているときでも体内でエネルギーを消費していること。基礎代謝が落ちれば、カロリーが消費されにくくなって、内臓脂肪が増加してしまうのです。 サワイ健康推進課 – 沢井製薬
もしかすると、「私は体温が高いけれど、太ったよ！」という人がいると思います。私も元々36.5度以上ありますから、わかります。でも、ここまでの話を聞いてくれたあなたなら、他の原因を見つけられたはず。
つまり「冷え性を治したのに痩せない！」というのは少し違う。あくまで有利になる、わけです。
お風呂は体を温めます。シャワーだけで済ませているあなたはお風呂に入ると痩せやすくなる。おしゃれな半身浴ではなく、ふつうに10分浸かるだけでもオーケー。
あとは、腹巻きなどのグッズで冷えを防ぎましょう。
運動したい？
現代人はなぜ、トレーニングジムにわざわざ通う必要があるのでしょうか？50年前、100年前の人間には無かった習慣です。
ひとつ、時代が便利になったのは大きい。自動車、電車などの乗り物は、運動不足を招きます。あとは、デスクワークの人が増え、お家でも力仕事は少ないかもしれません。
大根を”おろし金”でゴリゴリするような、掃除機ではなくホウキで掃除するような、昔の生活に戻れるなら、特別な運動はいらないのです。
運動不足を解消したい場合、時間や難しいことを考えず、とりあえず家とコンビニの間を歩く。歩幅広め、腕を振りながら。これだけで十分、筋肉の衰えは防げます。
あとは、ラジオ体操でも良し。「え、そんなので良いの？余裕じゃん」と思いましたか？三日坊主では何にも意味がないですよ。
まずは物足りないくらいの強度で、始めてみましょう。
リンパ デトックス
リンパマッサージは速効でむくみをとる効果が高いけれど、ダイエットにも役立ちます。体のめぐりが良くなれば、代謝が上がると考えられるからです。
腸の話と同じように、「ダイエットに役立つビタミン・ミネラル・栄養素」をせっかく摂取しても、めぐりが悪いと効果が少なくなる。
運動・食事制限・サプリ、すべての努力を100％発揮させるため、体のめぐりは良くしておこう。
波指法はリンパよりさらに深い、骨髄に注目したダイエット。なんで、美容家が必死に波指法を勉強中なのかというと、この技術で稼げるからです。つまり、効果を認めたんです。
今までのダイエットは、ビフォーアフターで確かに痩せているけれど、器具でもメソッドでも”それだけをやっていた”のか、不明なんですよね。食事の制限をしたり、裏でこっそりエステで揉み出しまくっているかもしれない。もしあなたが今まで試したダイエット方法が失敗続きなら、そんなニセダイエットだったかもしれませんね。