ローカロリーで満腹になる おなかにたまるおすすめ食品
「ローカロリーなのに、なぜか腹持ちのよい食品」をしょうかいします。あなたの目的は、体型ですか？
ローカロリーはからだをぼろぼろにする「過度なしょくじせいげん」とはちがいます。だから、あなたが美しくやせるために役立つでしょう。
ローカロリーを取り入れたけっか、明暗の別れたふたりの女性についておはなしします。キレイにかがやき仕事をばりばりこなす女性と、なにも人生が変わらなかった女性。どこで差がついたのか。
お腹にたまるたべものを選べば、食事の量をかんたんに減らすことがきたいできます。そして、「3じのおやつ（間食）におせんべいをぼりぼりたべたり、ショートケーキをいちどに3個食べる」ことがなくなれば、理想の体型に近づきます。
ところであなたは、ダイエット目的ですか？私と同じぶよぶよですか？
きほんてきに「炭水化物」は、すぐにお腹が減ります。理由は、消化がよいから！すぐに、おなかから消えてしまうのです。炭水化物はからだにはやさしい、けれどダイエット向きではないと言えます。
ぎゃくに消化のよくない成分は「食物繊維（しょくもつせんい）」。
じつは人間はしょくもつせんいを消化できません。その代わり、食物繊維はふくらみます。だから満腹感がえやすい。さらにしょくもつせんいは、脂肪の元になる「糖分」をつつみこみ、そのまま体の外へだしてくれる。だからヘルシーと言われるのです。
◎蒟蒻畑でゆうめいな食物繊維「グルコマンナン」がふくらむ動画
「じゃあ、こんにゃくだけたべよう。」、と思ったかもしれません。
単品のしょくじは、からだをこわすだけでなく、お肌がかさかさになります。モテたいからやせたAさんは、化粧をしても隠せないほど、ごつごつになりました。男性に「こいつ、肌荒れてんな～」と思われておしまいです。
栄養不足のひとはさらに髪がほそくなり、やがてぬけていくかもしれません。じぶんのためのダイエットなら自由ですが、「愛されたい」あなたはもっとキレイになりたいはず。
「こんにゃくは食物繊維がある」ので、こんにゃくをたべながら、ごはんの量をはんぶんにする。これがかしこいあなたのせんたくです。しらたきで「ラーメン」にするのも、良し。
ダイエットに♪簡単！白滝の味噌ラーメン by milestone★
ローカロリーの食品をいちらんにして、あなたにすすめるのは、とてもかんたんです。
ですが、それがいちばん痩せやすいわけでないですし、きれいになる方法でもない。病気にならないほうほうでもないのです。よけいなおせわかもしれませんが、「続かない」「脂肪がめらめらしない」のは、ダイエット失敗のおおきな原因になります。（リバウンド地獄…）
ダイエットを目的にするなら「カロリーの数字」だけに注目しないことです。これは、上でおはなしした「まんぷくかんで食べすぎない」ほかに、もうひとつ意味があります。
そのまえに、例の彼女のようにかんたんに人生を楽しむなら。
街で声をかけられるような、ドラマチックな人生をもとめるあなたにおすすめです。
では、はなしをつづけます。じつは「太りやすい食品、太りにくい食品」があるのです。これは食品の「成分」で決まります。
食パンで太る
たとえば、食パンのカロリーは「1枚あたり170kcal（ヤマザキのロイヤルブレッド6枚切り）」ですが、食パンはとても太りやすい食品です。その理由は「糖質がおおい」から。
エネルギーとして消費できればよいのですが、あまった糖質は「あなたの体脂肪」としてたくわえられるます。つまり、運動をしない人やきんにくのすくない女性はとくに、太りやすい。
食パン好きなあなたは「うそ～」と驚かれたかもしれません。でもあんしんしてください。食パンを太りにくくする方法があります。こたえは「全粒粉」。
全粒粉 ブランブレッド
全粒粉をつかったパンは、糖質がすくない。ヤマザキでいうと、「ブランブレッド」。
[blogcard url="https://www.yamazakipan.co.jp/product/01/branbread.html"]
カロリーは「1枚あたり171kcal」でロイヤルブレッドとおなじなのです。分かりますか？でも、脂肪のつきやすさがちがうのです。カロリーだけではわからないのです。
さらに食物繊維を5g入れているのは、ダイエッターに向けた意識的なことでしょう。
「ふつうの食パン」でも、ゆっくりじかんをかけて食べたり、食物繊維といっしょに摂ると、「糖の吸収」がゆるやかになり、脂肪になりにくいです。
ちなみに1日に必要といわれるカロリーは…
| 身体活動レベル | 男Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | 女Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15～17（歳） | 2,500 | 2,850 | 3,150 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18～29（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 30～49（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,750 | 2,000 | 2,300 |
参照：厚生労働省
「身体活動レベル123」の意味は、運動のすくない人と運動のおおい人でちがう、ということ。
つぎに、具体的なおすすめ食材を見ていきましょう。
じゃがいもは腹持ちがよい？
じつはじゃがいもがダイエットにすぐれています。その理由は、まんぷくかんです。とはいえ、じゃがいもだけ食べるせいかつをつづけると、栄養がかたよります。健康やお肌がしんぱいなので、じょうずに取り入れましょう。
あなたは満腹指数（まんぷくしすう）を知っていますか？
満腹指数
1995年にオーストラリアの研究者がはっけんした「満腹指数」（Satiety Index＝SI値）。これはかんたんにいうと「食べたあと、すぐにお腹が空かない食品」、つまり「腹持ちがよい」という日本語で解釈されているようです。
「食パン」を基準のSI値100％とした時…
- じゃがいも 323％
- さかな 225％
- オレンジ 202％
- 白米 133％
- ケーキ 65％
「SI値は高いほど、おなかの満足度が高い」という意味なので、「じゃがいも」は食パンよりお腹がふくれると言えます。ちなみに「全粒粉パンは157％」なのだそうです。
けっきょく、「栄養バランスはどうなるの？」という話になるので、さいしょに高いSI値のたべものでおなかを満たしてから食事をするのが、良いでしょう。一回の食事量がへるので、ダイエットにつながります。
なぜ、じゃがいもは満腹感がおおきいのでしょうか。もちろん理由があります。
レジスタントスターチとは？
じゃがいもには「レジスタントスターチ」という成分があります。その効果はつぎのとおり。
レジスタントスターチを多く含んだ食品を摂ると、小腸でおだやかに消化され、大腸ではゆっくりと発酵されて有機酸になるため、摂取してから時間をかけて体に吸収される。このため、朝食に食べると昼食、昼食に食べると夕食の空腹感や食欲を抑えるセカンドミール効果により、食事量を抑えられると言われている。
ウィキペディアより
文中の「セカンドミール効果」とは、「つぎの食事までつづく効果」です。朝たべたものによって、昼食まで影響する。1食の中でも「サラダをさきにたべると、血糖値の上がり方が変わる」。これがセカンドミール効果です。
◎レジスタントスターチの含有量
| 食品 | 含有量（乾燥重量あたり） |
|---|---|
| パスタ | 1.4 % |
| コーンフレーク | 2.8 % |
| インゲンマメ（水煮） | 5.3 % |
食品 含有量（100gあたりのグラム）
–|–
ライ麦パン(全粒粉)|3.2
オールブラン(ケロッグ)|0.7
コーンフレーク|3.2
グラノーラ|0.1
ポテトチップス|3.5
バナナ(生)|4.0
パスタ(小麦、調理済)|1.1
白米(長粒種、調理済)|1.2
ポテトサラダ|1.0
参考：Wikipedia
これをみるとなるほど、バナナは「おなかの中でガスが発生しているのかな？」と思うほど、わたしはふくれを感じます。パスタは満腹感だけでなく、「白米よりも血糖値があがりにくい」のでおすすめです。
こんにゃく
ローカロリーといわれていちばんに思い出すのがこんにゃく、でしょうか？
じっさいにカロリーがひくいので、まんぷくになるまで食べてよいと思います。ですが、私としてはやはりカロリーよりもこんにゃくに期待できる効果にちゅうもくします。
ためしてガッテンによれば…
こんにゃくに含まれる食物繊維“グルコマンナン” に
すご～いお掃除パワーがあることを発見。
水に溶けるとねばねばドロドロの物質になり、
脂肪や糖分の吸収を抑えたり
有害物質を閉じ込めて排出してくれたりするパワーが
あるんですって！すご～い！！
「NHK ためしてガッテン」より
食物繊維「グルコマンナン」により、糖の吸収がおさえられた結果、しぼうになりにくい。だからダイエット向きと言えます。血糖値がすばやくあがるほど、糖は脂肪に変わりやすいです。
ちなみに「レジスタントスターチも食物繊維のいっしゅ」です。ここまでくると、「食物繊維」がダイエットを楽にしてくれそうだと思いませんか？
食物繊維のはたらき
世の中のたべものは繊維質をのぞいてほぼ「糖質」をふくんでいます。とくに炭水化物はおおいので、食物繊維をうまく取り入れたいところ。たんぱく質は「筋肉」をつくるために役立つので、糖質があるとしても、摂っていくべき。
食物繊維は消化されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人が不足気味の成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。
厚生労働省「e-ヘルスネット」より
じゃがいもやこんにゃくをそのまま食べ続ける人はいないと思いますが、栄養バランスを考えるなら、レシピをさんこうにしてみましょう。
[blogcard url="http://www.orangepage.net/recipes/search/3″]
[blogcard url="http://www.kikkoman.co.jp/homecook/series/konnyaku02.html"]
「いっしょに入れた食材で太ってしまう？」と心配になりますが、食物繊維のパワーで”理論上は”しんぱいないとおもいます。さきに、じゃがいもをたべるか、食物繊維をべつでとるのがよいでしょう。
カロリーを増やさずに、美容成分をたかめるなら「スーパーフード」をおすすめします。栄養価のたかいフードをまとめてスーパーフードといいます。有名なのは「チアシード」「キヌア」「アマランサス」などなど。
生のまま買ってきて、食べても良いですし、サプリはおしごとをしているあなたの食事管理にべんりです。
☆まとめ
じゃがいも、こんにゃくには食物繊維がふくまれている。満腹感があり、脂肪になるまえに活躍してくれる。もしかすると、ここまではなしを聞いてくれたあなたは、わたしのように中年太りでなやんでいる人かもしれません。
カッコいいパパ、いつまでもきれいなママ。シングルのあなたは、仕事や婚活にやくだてて、きらきらの人生をてにいれましょう。