脂肪燃焼!ダイエットで食べていい食材 痩せる料理メニュー一覧

2016年6月12日

私はダイエットに成功するまで、この秘密を知りませんでした。痩せるためには「今までどおりの食事」でも良いことを。あなたはどうでしょうか?無理に我慢してもダイエットの成功率が下がります。あなたも好きなモノを食べながら痩せたほうが良いですよ。

「食べちゃいけない」と思うほど、逆に1.5倍食べたくなり、実際に手を付けてしまうと通常の2倍食べてしまう研究結果がありますから。ストレスがかかって、どか食いリスクも高まりますし。

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なぜ、今までどおりの食事で痩せていくのか。もし興味があれば、聞いて帰ってください。今までどおりなので、今晩から実践できます。

太りやすい食事方法とは?

逆に言うと、デブエット。「同じメニュー同じカロリーで、あなただけが太りやすくなる食べ方」があります。

つまり、その太りやすい食べ方をやめることで、食事制限と運動をしなくても、今よりもっと痩せる期待ができます。とても有名でわかりやすい例から言うならば、あなたも知っている通り、「早食い」は太りやすくなります。

これは、満腹感を脳が感じる20分を待たず食べ過ぎてしまうから、という理由ではなく、食べ過ぎなくても、別の理由で早食いは太りやすいです。

それから、食べる順番でも太りやすくなりますし、1日何食にするかでも太りやすさは違ってきます。これら全ては、血糖値が関係します。

血糖値が急激に上がると?

あなたが食事をすると、血糖値があがります。これは良いのですが、急激に血糖値を上げると、食べたものが脂肪になりやすいです。だから、なるべくゆっくりゆっくり血糖値が上がるようにしたいのです。

血糖値が急に増えると、高血糖による組織の損傷を避けるためにすぐにインスリンが分泌されて、血糖を脂肪に変えるのです。このため、いくらダイエットをしていても、空腹時に急いでごはんやお菓子を食べると、血糖値が急上昇して肥ってしまうのです。
女子栄養大学 副学長 香川靖雄 キューピー

ゆっくりさせるためには、ゆっくり食べるしかありません。よくかんで食べる人ほど、太りにくいわけです。逆に「カレーは飲み物」という人は太ります。

順番、サラダを先に食べる

毎朝、子供を送り出したり、通勤・通学の準備で忙しいし、昼は休み時間が限られるし、夜は遅くて、早く寝たい!という場合は、サラダを先に食べてから、今までどおりの食事をすると、太りにくくなります。

実験で、ごはん(白米)を食べる前に野菜サラダをたべると、血糖値の上昇がゆるやかになると証明されました。さらに、先にサラダを食べることで満腹感が早く出るでしょ?だから、白米等の太りやすい炭水化物を減らす効果が期待できる。

これがいわゆる、「食べる順番ダイエット」というヤツです。年齢が一緒のAさんとBさんが同じ食事、同じカロリーを食べたとしても、食べ方だけで太り方はかわる。これが今時の最新常識です。

サラダを用意できない、めんどうくさい場合は、野菜ジュースでオーケー。だけれども、自分で絞った野菜ジュースが一番、信頼できます。もし、市販のパック野菜ジュースを飲むなら、野菜以外の余分な味付けが足されていないものを、探してみましょう。

1日何食?朝を抜くとどうなる

1日1食と1日3食を比べると、どちらが太りやすいでしょうか。

AさんとBさんを比較すると体質が違うので、こっちが太る!と100%言い切れません。あくまでひとりの人で言うならば、食事の回数は多いほうが、血糖値が急上昇しにくいので、太りにくいと言えます。

朝を抜くと、お昼に「待ってました!」と体が栄養を求めるので、血糖値はあがりやすい。だから間食もオーケーです。食事と食事の間隔をあけすぎないことで、食事時の急激な血糖値上昇を防ぎ、脂肪が蓄えられることを防止します。

だけれども常に満腹でいると、常に臓器が働くことになるので、良くないです。間食はお腹いっぱいにならないように、ちょい足しで。

さらにさらに、「食べる時間帯」でも太り方は変わります。

時間帯で変わる?BMAL1(ビーマルワン)とは

テレビ番組をよく見るあなたやダイエットに詳しいあなたなら、すでに知っているでしょうか?ビーマルワンは、脂肪を溜め込みやすくするヤツです。

人間には、脂肪を溜め込みやすい時間、そして反対に脂肪がつきにくい時間があるそう。その理由が体内にある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質ということです。何時にビーマルワンが減るのか、気になりませんか?

脂肪になりにくい時間に、ケーキやアイスを食べたほうが、太りにくいわけですし、逆に時間を間違えたら、たっぷり脂肪がつくわけです。

「BMAL1」は研究していくうちに、脂肪細胞を作っていく時の重要なタンパク質だと分かりました。つまり、脂肪を作ってため込むための酵素を増やす働きをするのです。しかも体内リズムと密接な関係を持ち、時間帯によって増減する。いわば脂肪蓄積の司令塔の役割を果たすもので、昼間は少なく、夜になると増えることを明らかにしました。特に1日のうち午後10時から午前2時頃が最高で、最も少ない午後3時の約20倍に達する。つまり「夜遅く食べると太る」ことが分子レベルで分かったのです。日本大学 薬学部より

簡単にまとめると、BMAL1が多い時間帯にごはんをたべると、脂肪になりやすいというワケ。研究の結果、一番増えるとされているのは午前2時。この時間を「100」としたときのグラフが以下。

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参考:ふくろう医者の診察室

朝ごはんの6時、午前中の10時にビーマルワンは減少傾向。そして午後2時(14時)がいちばん、食べても太りにくいふとりにくい時間帯となります。

残業が多く、晩ごはんお遅い不規則な生活の人が太っているのは、ビーマルワンが一番の理由だったかもしれません。昼夜逆転の生活をしている場合や、夜勤のあるお仕事の人には、モロに影響があるでしょう。

ビーマルワンについては、「早食いしない」「食べる順番を変える」などのズバリな対策はないので、時間帯はわりきるしかありません。なるべく量を減らす工夫をするか、低GIで満腹になる食事を心がけると良いでしょう。

低GIの食品に置き換え

聞きなれない言葉、かもしれませんが、「低GI(ていじーあい)の食品」は血糖値の上昇をおだやかにすると言われています。もともと、糖尿病食に使う考えかたなので、信頼性はあります。

病気の予防ならば食事制限は間違いなくおすすめしますが、ダイエットでは必要な栄養を削り過ぎないことが大切です。極端な話をすると、素人の食事制限では、「がん予防にこだわりすぎて、骨がスカスカ」ということがありえます。ようするに栄養バランスが大事です。

ダイエットで言えば、「痩せたけど、肌がボロボロ」とか。女性なら生理が止まる、貧血、頭痛に悩まされる、とか。栄養が足りないと筋肉が痩せるので、どんどん代謝が悪く太りやすいリバウンド体質になります。

初心者でもかんたんな置き換えなら、たとえば「白米よりも玄米」が低GIで太りにくいです。

  • 食パン 95
  • 精白米 88
  • うどん 85
  • 玄米 55
  • そば 54
  • 全粒粉パン 50
  • パスタ(全粒粉) 50

低GIの食事はいわゆる「糖質制限」になります。

「赤いきつね(カップうどん)」は、麺が74gなのですが、炭水化物が54.4gなので、ほとんど炭水化物だなあ、ということがパッケージの栄養表示でわかる。

カロリーを気にするよりも…

これに、「お腹が満足できる量」が掛け算になるでしょうから、腹持ちの良い玄米は、パン類より良さそう。ちなみに白米でも、チャーハンにすると油のコーティングで体への吸収が遅くなり、血糖値の上がりがゆっくりになるそうです。つまり、カロリーの数値やノンオイルばかり気にしていると、なかなか痩せません。

もしあなたの体が燃えやすい体質なら、もりもり食べても太りにくいですし、逆に代謝の悪い人たちならば、少し食べただけでも、贅肉(ぜいにく)になりやすい。

ですから、食品のカロリーだけで太る太らないを正確に判断することはできないのです。ダイエットを頑張って1,500kcalに制限したとしても、燃えにくい人は、やせにくいです。

コンビニでランチや夕飯を選ぶときは、「玄米・雑穀」「全粒粉」をキーワードに探してみましょう。太りにくい食事になるでしょう。

お家で玄米は難しい印象でしたが、私はファンケルのやつでお手軽に混ぜるだけ。すっごく食べやすいです。ネットの通販なら、おためしがありますよ。(終了していたらごめんなさい)

発芽玄米のこだわり  ファンケルオンラインショップ おいしい発芽玄米の通販

他には、砂糖を使うよりも「はちみつ・シロップ」などで食事メニューの「GI値」を下げることができます。砂糖の中では黒砂糖がいくらかGI値が低く、太りにくいです。ただ、栄養は豊富なので黒砂糖、悪くないですよ。

  • 黒砂糖 GI値 99
  • 上白糖 109
  • グラニュー糖 110
  • 三温糖 108
  • ハチミツ 88
  • メープルシロップ 73

参考:スキンケア大学

かんたんにまとめるとこんな感じで。

低GI 中GI 高GI
玄米 全粒粉パン じゃがいも
そば 白米
うどん はちみつ
りんご スイカ
スパゲティ 白パン
大豆

参考:愛知学院大学心身科学部健康栄養学科 森 圭子

調味料を変えるのは、とてもかんたんでつづけやすいです。

油は太る?

たとえば、油ならオリーブオイル。「油=太る」という認識が当り前でしたから、すぐには信じられないかもしれません。

油ならなんでも良いわけではなく、「不飽和脂肪酸」に限ります。具体的にはエクストラヴァージンオリーブオイル、亜麻仁油、えごま油が有名です。オリーブオイルは、必ずエクストラヴァージンでなければいけません。ご近所のスーパーで売っていると思います。

でもでも、調味料は料理に使うわけですが、「調味料をかけた食べ物のカロリーやGIが減るわけではない」ので、量を食べ過ぎないように注意しましょう。

ノンオイルは逆に注意です。理由は、油を抜いていると、舌が物足りず満足できないからです。すると「売れない商品」になるので、何らかの満足(たとえば砂糖)をぶち込んでいることがあります。ヘルシーなはずが、逆ヘルシーということです。

ハーバード大学式野菜スープのレシピ

安くてどこにでもある食材を使っているのに、健康的なスープがあります。高橋弘せんせい(ハーバード大学医学部内科元准教授)がおすすめするハーバード式のスープです。

キャベツ、にんじん、たまねぎ、かぼちゃをカットして水で煮るだけ。いちおう、皮付きで調味料は使わないルールな感じです。

このスープを食べると痩せる、というよりは、体に優しく余計なものが入っていないので、まちがいなく太りにくく、健康的です。朝食にたまごかけごはんやジャムパンだけ食べている人は、このスープに変えるだけで、痩せる期待は大きいでしょう。

夕食時は、ごはんに手を付ける前に、野菜スープを食べると、血糖値がゆるやかになるでしょう。

まとめとしては、「ゆっくり食べる」「サラダを先に食べる」「低GIの食品をちょっと意識する」と太りにくくなります。早食いや食べる順番で血糖値がいっきに上昇して、脂肪に変わりやすくなる。対策として、おだやかな上昇とピーク(最高値)も低くなる食べ方をするのです。

注目の成分で代謝を上げる

実は、食べるだけでダイエットに役立つ成分があります。つまり、食べたほうがむしろ痩せる期待ができるわけですから、嬉しくないですか?

食べることを我慢していたときより、痩せやすくなったら、最高です。

この仕組みは、代謝(たいしゃ)です。代謝の上がる栄養素が存在するのです。

代謝とは、あなたの体がどれだけエネルギーを使うか、です。「代謝が良い」と、同じ量のごはんを食べたあと、たとえ寝転んでいてもたくさん燃焼する。これは基礎代謝と言われ、体にたまる脂肪の量が少なくなります。

基礎代謝は筋肉が多いほど有利なのですが、あるものを合わせて食べると、筋肉が少なくブヨブヨな人でも、その瞬間は代謝を自由に上げられます。

脂こってりのラーメンをスープまで飲み干したり、バイキングであま~いケーキをぱくぱく食べすぎた時でも、”その栄養素”をいっしょに摂取すると「代謝に役立つので痩せやすい」と言えます。

そのひとつを紹介すると、ビタミンBです。

ビタミンBの効果

あなたの体についてしまう脂肪は「あまったエネルギー」です。もし太りたくないならば、毎日なるべく使い切りたいでしょう?そこでビタミンBに働いてもらいます。

ビタミンBには種類があります。たとえば、B1、B2、B6。それぞれの役割を体に詳しいタニタから引用します。

カロリーを脂肪に変えない食べ合わせのポイント
● ビタミンB1、B2、B6が不可欠!
3大栄養素を脂肪に変えずに使い切るには、ビタミンB1、B2、B6が不可欠です。

・ 糖質の代謝・・・ビタミンB1が必要
・ 脂質の代謝・・・ビタミンB2が必要
・ たんぱく質の代謝・・・ビタミンB6が必要

引用元:タニタ株式会社「からだカルテ」より

いかがですか?ビタミンBはこのように「糖質や脂質、たんぱく質の代謝」に役立つと言われているのです。

糖質・脂質・たんぱく質の中で、たんぱく質は筋肉を作るために嬉しい成分になります。体に筋肉量が多いと代謝が高まるので、さらにダイエット効果が高まるでしょう。ちなみに、筋肉量を増やすなら太ももを鍛えることをおすすめします。太ももの筋肉は面積が大きいから、全体の代謝を上げやすいです。

スクワット、もも上げ、大きな歩幅でウォーキングなどが効果的。

この動画は5分で太ももをばっちりエクササイズでおすすめかも。

ちなみに、筋肉量が増える=体脂肪を下げることです。体脂肪が下がったら、ちょっと嬉しくないですか?

ビタミンBの取り方については、あなたが毎日の食事からしっかり摂取できるならそれだけで大丈夫。ビタミンBが含まれる代表的な食べものはこちら。

ビタミンB1 豆類、豚肉、のり、豆腐、ごま、うなぎ、緑黄色野菜
ビタミンB2 レバー、卵、チーズ、緑黄色野菜、牛乳、納豆、うなぎ
ビタミンB6 肉、魚、落花生、豆類、卵

引用元「CLUB Panasonic」より

私は朝食の準備がめんどうな場合は、青汁でも良いです。いずれにしても、好きなモノを食べたいなら、貯めこむ前に毎日続けたほうが良いでしょう。

青汁だけどおいしいですよ。豆乳やヨーグルトを混ぜるのも良しです。

L-カルニチン

燃焼成分として有名なL-カルニチンは、食事から摂取することができます。

たとえば、牛肉や豚肉。肉類に多いです。一番多いのは羊のラム。これで、「ダイエットにお肉はダメ」ということが間違いだとわかります。

確かに、肉ばかり食べていると、腸が汚れやすく、ここまでお話した栄養素を吸収できず、ムダが多くなります。だから、バランスを考えつつ、お肉も食べると良いでしょう。魚でも、アミノ酸からカルニチンになるらしいので、魚もどんどん食べたほうが良いです。

「お肉は苦手かも…」「あんまり続かなそう」という人は、いちおうサプリもあります。

サプリを飲むとしても、やっぱり腸はきれいな方が、効率は良いはずです。睡眠をしっかりととり、お水を飲みましょう。ヨーグルトやキムチなど発酵食品も腸に良いですね。