女性の頻尿と失禁・尿漏れトレーニング方法
長い時間の乗り物が不安…。我慢できない尿意。笑ったり咳をした瞬間に、クシャミでもれる。そのような症状はありませんか？ほうっておくとひどくなるので、注意すべきです。
でも、良いお知らせがあります。じつは、とても簡単な方法でお金をかけず頻尿・失禁を解消できます。まずは、1ヶ月いっしょにやってみませんか？
ほんとうは、いつから尿トラブルがはじまったのか？考えるべきです。50代を過ぎてから急に出たならば、病気や更年期障害の確率が高くなりますし、出産後にひどくなったなら、ただゆるんでいるだけとも考えられます。
いちばんは医者にみてもらうことです。ただ、私は心の頻尿（心因性頻尿といいます）を克服したので、その方法を中心にお話します。
我慢の不安を解消する
とにかく不安でした。いま、たったいままで平気だったのに、「トイレの長い父親」が入っただけで気持ちがおいつめられる。これが私でした。学生時代は、授業中がいつも戦いでした。
まず知っておきたいのは、正常な人のトイレ回数。日中（昼間の起きているとき）は5回から7回。つまり3時間に1回なら大丈夫。冬なら、さらにプラス1、2回ほどが正常であると専門家は言います。（ねているときに2回以上行くのはよくない）
この頻尿に有効な解消法は「我慢すること」。
「いやいや、我慢できないから悩んでいるんです！」。確かに、そうです。私もわかっているので大丈夫。でも、するしかないのです。もちろん、ふだんの家の中だけでも良いです。
おしっこをためる場所（膀胱）に”100”入るところを、たった”30”で出してしまうと、良くないのです。やがて「30がわたしの限界」「30でトイレ行きたい！」と尿意を感じる体質になってしまいます。だから、少しずつ記録を伸ばしていきましょう。
病気や障害がなければ、だれでも同じように我慢できるようになります。そしてここが重要！といえる、気をつける点をおつたえします。
まえもって行かない
たとえば、あさ６じに起きます。そしてトイレに行きたい時は行きます。そのあと、9時に出かけるとしてその時にもれそうでなければ、トイレに行かないことです。
私の頻尿は、小学校から始まっていたと今では思います。45分の授業おきにトイレへ行くのは多すぎます。いまの私で言うと、これまで犬の散歩の前、かいものに行く前、食事の前、お風呂の前など、大して尿意もないのに「とりあえず」行っていました。これが良くないです。
行かなくて良さそうなら、行かない。たんじゅんですがこれがいちばん。
それでも我慢できない時があります。それは、コーヒーやお茶の飲み過ぎだったり、体が冷えた時などです。我慢しきれなかったらトイレに行ってみましょう。
そのとき、注目したいのは尿の量。
- 1回の排尿量 ：200～400mL
- 1回の排尿時間 ：20～30秒
これは成人のめやす。男女同じと考えてよいです。もし、あなたが「チョロチョロ」しか出なかった場合、「尿意に負けた」ことになります。逆に、たくさん出たら「よしがんばった！」と自分をほめましょう。こうやって気楽に記録を伸ばしていきましょう。
ところであなたの便通はどうでしょうか？調子が良いでしょうか？
実はわたしはむかしからお腹が弱いです。するとしぜんにトイレの回数が増えてしまいます（お腹が痛いとき）。他人のトイレ事情をのぞいたことがないので（笑）わかりませんが、ぜったいにおしっこもいっしょに出してしまうでしょう。
だから規則正しい、排便も大切。じっさいわたしもお腹が痛くなる回数を減らしたら、トイレの回数も減りました。そのためには、腸の環境です。
骨盤底筋の運動
つぎに、ゆるくなっている可能性についてお話します。
むずかしい言葉が出てきますが、やることはかんたん。尿道や肛門をキュッと締めたり、5秒10秒キープしてからゆるめる運動をくりかえすと、咳やくしゃみでとびだす失禁トラブルを減らすことが出来ます。ぜひ、こまめに取り組んで、「あっ…」という心配のない生活を手に入れてください。
もし、しばらく続けても効果が実感できずに、尿漏れが続く場合。骨盤底筋のズレが考えられます。
骨盤底筋とは、あなたの「尿道や膀胱、子宮、腸」をささえる筋肉です。そして、おしっこをしっかり出すためにに必要な筋肉ですが、出産や加齢によりずれることが多いそうです。
実は、専用の対策グッズはあります。名前がちょっとアレなのですが、「当てはまるなあ」と思ったあなたは見るだけでも。リンクしておきます。
年齢でガタがくる
私は先輩方に比べたら、まだまだ若いですが、それでも少しずつガタはきています。いわゆる老人性のなやみに感じているなら、運動より良さそうなものがあります。
これは膝の痛みと同じです。どうしても成分が足りなくなります。だから、軟骨成分などCMでやっています。頻尿には軟骨ではなく、ノコギリヤシやペパかぼちゃ。
もしこの先の10年、20年を考えて、ますます不安になるなら「すっきりさわやか習慣」をためしてみるのはどうでしょうか。
60代、70代、尿の不安がなくなれば、外出は怖くありませんし、仲間とあそぶのも楽しくなるでしょう。人生を楽しみたいあなたにおすすめです。