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睡眠障害 夜眠れない時にぐっすり寝る対処方法

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もう何度、寝返りを打ったことか。布団に入ってから3時間、まだ眠れない。

カーテン越しに窓の外が明るくなってくる。この辛さは普通の人には想像ができないと思います。様々な方法を試した結果、今では寝付きが良くなり30分以内に眠れることが多いのですが、なるべく時計は見ないように気をつけています。

私の安眠方法は、すごくシンプルです。そして、「ホットミルクを飲みましょう」のような軽いものではありません。もしあなたが”毎日”眠れないストレスを抱えていたり、仕事や日常生活に支障が出ているとしたら、参考にしてください。

睡眠薬はまったく使いません。なので、すでに薬を飲んでいて、やめたいと考えているあなたの役に立つでしょう。睡眠薬を使わない理由は後でお話します。

それで、人間が眠れない原因は大きく分けると2つあります。ひとつは、興奮して眠れないこと。これは、普通の人でもよくある話です。家の周りを一周してきた5分後に眠れる人はいないでしょうし、明日の旅行が楽しみで眠れない、そんな興奮の種類もあるでしょう。アルコールも良くない。

もう一つは不安、です。

病気の不安、お金や仕事、人間関係の不安。これもまた、眠れなくても当り前のこと。だって不安なのですから。人間以外の動物に眠れないことがあるのかわかりませんが、考えすぎる神経質なタイプはつらいです。

私の睡眠障害も、不安が大きかったと分析しています。体の痛み、そしてパニック障害・鬱の苦痛。だから私は5年以上、「予定・約束」というものを入れることができませんでした。未来の約束をすると、夜眠れなくなるのです。家族には、その日の直前に「今日、出かけるからよろしく」などと言ってもらうようにしていました。

薬を使わない理由は副作用ではなく…

よく聞く話だと思いますが、睡眠薬は副作用が怖いから、飲みたくないという意見があります。私も最初はそう思いました。副作用とは、だるさや頭痛、依存性(いそんせい)つまり抜けられなくなること。

しかし、私が睡眠薬を使わない理由は、違います。だって副作用は100%起こるものではないですし、眠れないことによる生活の支障を考えると、飲まざるをえないからです。

ですが、本当に怖いのは弊害でした。

まず、睡眠薬を飲んで眠れる理由は、上でお話した「興奮や不安」がなくなるから、ではありません。つまり、根本の原因はなくならないということです。逆に言えば、眠れないのに「眠れてしまう」。

確かに、仕事のストレスや疲れは睡眠をとることで軽減されますが、「むりやり脳を操作して眠る」方法で、体は大丈夫なのか?

次にレム睡眠・ノンレム睡眠という「浅い・深い睡眠」のリズムについて。

睡眠薬を実際に飲んでいる人は、「深い眠りを得られる」という人がいますけれど、本当でしょうか?何で判断しているのでしょうか?薬で無理やり眠っているのに、「適切なリズムでレム・ノンレムを繰り返す」原理は?深く眠っているなら、なおさらリズムが無いのでは?

その結果、記憶障害が起こる可能性が指摘されています。睡眠は、脳が記憶を整理する時間でもあります。その時間を薬で強制的に寝る。恐ろしくないですか?

(筆者注:質問)
いつも睡眠薬を飲んでから寝てるのですが、母に聞いたら夜中にトイレに行ったり、 タバコを吸ってたりしてるようです。

しかし自分には全く記憶がありません(>_<)

主治医の先生にも話したのですが、今は睡眠が一番大事なので今の薬で様子を見ながら薬を徐々に減らして行きましょう。と言われただけで、今も健忘は続いています(;_;)

(筆者注:回答)
薬によっては飲んだ後、健忘が出ます。
ひどい人は車を運転してコンビニに行って買い物をして過食までします。
私自身は、普段思っていても出さないようにしている感情をブログに書いていました。
引用元:Yahoo! 睡眠薬での記憶障害(健忘症)について

しかも、この質問者さんが主治医に相談したら、回答は「様子を見ましょう」でした。まあ、当然でしょう。医師として、薬を飲ませる以外に手は無いでしょうから。

自力で治す!改善の努力を

毎日、精神的肉体的につらいあなたへ、がんばろう!とは言いづらいですが、私自身のことを今考えると、もう少し努力をしたほうが良かったなあと考えています。これは鬱も同じなのですが、努力しておけばここまで症状が長引かなかったのでは?と感じています。当時は知識がなかったとはいえ、後悔。

家族が優しかった、というのも良くなかったかもしれません。その頃、「うつ」の認識はかなり一般に浸透していて「頑張って!と言っちゃだめ」などのノウハウがテレビで流れました。確かにそうなのですが、医者や家族も責任を取れないから、腫れ物を触るような対応になります。

今の私なら、うつの人に「とりあえず、家の前を100メートル全力ダッシュ10本!」を命じるでしょう。もしかすると悪化して、自殺まで行くかもしれません。だから、堂々と言えないのです。症状は人それぞれでしょうから。ただ、「運動する」という努力はすべきであったと、自分自身には思います。

睡眠障害もそうです。ふとんでゴロゴロうつうつするより、スポーツで発散する。汗を流す。朝、散歩をして、日光を浴びる。風呂にはいって温まる。末端の冷えを解消する(血流アップ)。寝る直前までテレビやパソコンを見ない。アロマを使う。ふとん(マットレス)・枕を変えてみるなどなど。薬以外の努力が山ほどあったなあ、と。

さらにあなたが女性なら、ホルモンバランスの変化が睡眠に影響している可能性はあります。

結局、仕事や家庭、夫婦や人間関係でも、根本の原因を取り除くのは難しい。だからできることからやってみましょう。薬は嫌だけれど、「自然の食品ならオーケー」というあなたは、アスパラガスから成分を抽出した”これ”が役立つかもしれません。

私はスッと眠る習慣を取り戻すために役立ちました。なぜ、眠りやすくなるか?そのメカニズムはリンク先をごらんください。有名な会社の通販なので、その点はご安心を。日時を指定しなければ、最短2~3日で届くと思います。

汗を流すことはかなり効果的に感じますが、もうひとつもしあなたが睡眠でお悩みなら、やってほしい努力があります。それは食事の内容です。

良くない食品

簡単にいうならば、健康的な食生活を送りましょう、となります。お菓子やジュースをひかえる。ご飯を食べ過ぎない。朝食をしっかり取る。

どうしても、睡眠薬を飲むほうが簡単なのは、よくわかります。でも、睡眠薬で眠れても、あなたの体は変わらず眠れない人のままなのです。

体を整えること。出来る範囲でやってみてください。

逆に、不健康なものを食べることが精神の安定につながっている場合、短期的に見るとやめないほうが良い場合もあるでしょう。チョコレートを食べることが、根本的な解決にはなりませんが、「仕事(家庭)のストレスを減らせ!」というのも難しいでしょうから、そこは、「バランス」です。

ひとつアドバイスできるのは「心の持ちよう」です。

人は、同じ出来事なのに「楽しみな人と落ち込む人」がいます。「明日は、●●だ…」。やったー!という人と、はぁ~嫌だなあという人。起きる事実に変わりはないので、あとは心の持ちようです。

理想の睡眠時間とは?長い短い

私が当時「眠りたくてたまらなかった理由」は、翌日が心配だからです。

眠れないまま、学校や仕事に行くと、良いパフォーマンスができない気がする。車の運転が不安。最悪、死ぬんじゃないか、など。

しかし、よくよく考えると、一度も試していない気がしました。いわゆる思い込みです。

たしかに今でも8時間たっぷり眠りたい気持ちはあるのですが、4時間では本当に無理なのでしょうか?そう考えてみると、心は少し軽くなりませんか?ここに打開策があるかもしれません。ただ、無理はしないでください。

ちなみに、夜に寝る時刻はバラバラでも、朝起きる時間は一緒にしたほうが良いという専門家の意見があります。夜11時だったり、深夜1時に寝るとしても、翌朝6時と決めたらそこで起きる。

あとは、眠りの浅い時間に起こしてくれるアプリ・ガジェットを使うのは良いかもしれません。

睡眠計?(リストバンド・アプリ)

普通の目覚まし時計は、「どれだけ深く眠っていても、時間が来たら叩き起こす」もの。しかし、安眠アプリ等を使うと、「気持よく起きられる瞬間」に起こしてくれる。だから、すっきりします。

7時に起きる予定でも、6時50分が「起床のベストタイミング」とアプリが判断したら、そこで起こす。これが特徴です。正確な名称は、よくわからないですが、リストバンド型に興味がある場合は「睡眠 リストバンド」、スマホアプリなら「睡眠 アプリ」などで調べてみると良さそう。

私がひとつ選んでおすすめしようと思いましたが、類似品がたくさんありますし、メーカーによって値段(機能)がピンきり。なかなか難しいです。ソニー製なら、これ。「SmartBand2(スマートバンドつー)」。

スマートウェイクアップという機能が、すっきりタイミングで起床を促します。睡眠だけでなく、日中の活動を計測する事ができます。(いわゆる活動量計)

オムロンから2016年に新しく発売されたのは「ねむり時間計」。こちらは置き型。

値段は安く、体に装着しなくて済む(非接触)のはメリット。反面、あなたの求める機能が含まれているか、です。ねむり時間計は種類があり、若干機能が異なるので、しっかり確認。

  • 枕元に置くだけで、睡眠時間を管理
  • 起きやすいタイミングでアラームを鳴らす「スッキリアラーム」
  • Androidスマートフォンアプリ「ねむり体内時計」で体内時計の調整をサポート
  • 健康サポートサービス「ウェルネスリンク」対応

概ね、このような機能です(機種により異なる)。画像をクリックすると、最安値(私の確認時)のお店に行けます。ご参考に。

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@binkan_me

◎編集後記☆いつも応援ありがとう。管理人の本田です。ところで!あなたのおうち、1ヶ月の支出は、どれくらいになりますか?

食費で言うと、一人暮らしで5万(外食・お酒含む)、5人家族なら10万未満という感じが一般的でしょうか。なんで、そんなことを聞くのかって?

私、お買い物でポイントを貯めてるんですが、ふつうは1%が多いの。つまり、10万円使ってポイント1000円分・・・。

食費とかは、毎月必要な出費だから、1%でも、「儲けもん」なんだけど、じつはある条件を満たすと、4%になっちゃうんです。つまり4,000円ですよね?

条件というのは、なんのことはないただ楽天カードでお買い物するだけ。・・・いやいや、でも楽天(ネット通販)だけで全部済ませられないし、と思うでしょ?

これがなんとなんと、コンビニでも、旅行でも、水族館でも、紳士服でも、百貨店でも、ガソリンスタンドでも、カラオケ・マクドナルド・くら寿司・ミスド、お引っ越しでも、なんでも貯まっちゃうのです。いわゆる加盟店というやつ。

加盟店は、4倍ではないので、1から2%が多いけど。だから、毎月の支出っていくらですか?って聞いてみた。

楽天以外でも、ポイントが付くカードはあるから、好きなところを使っていいのだけど、「強いものについていく」のが、一番オトクかな、と。その意味で、楽天は強いですよ。実店舗みたいに潰れないからネ。

節約を考えるあなたは、「リボ払い」無しで。支払総額が増えてしまいます。