栄養を捨てるNG調理・保存法に注意!プロが教える最高の食べ方

2018年12月9日

わざわざ、食材のたいせつな栄養素を捨てている・・・。

調理法、保存方法、食べ合わせによって。

そんな古いNG常識がやまほど発見されました。最新の研究によって、です。わざわざ時間をかけて、栄養まで捨ててしまうなんて悲しいですね。

さっそくプロ監修の、かんたん栄養満点調理法をおぼえてかえってください。楽ちん時短なのに、むしろ美味しくなりますよ(・o・)

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ごぼうのアク抜き・皮むきは良くない?クロロゲン酸の秘密

NG調理法で一番多いのは、、ごぼうの下処理かも、しれません。アク抜きやっちゃっていませんか?

食物繊維、カリウム、そしてクロロゲン酸が豊富なごぼう。クロロゲン酸は、血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防効果があると言われる栄養素。脂肪の蓄積を予防するとも言われますね。

そんなクロロゲン酸は、ごぼうのアク抜きでごっそり流れ出てしまいます。クロロゲン酸は水溶性なので、水につけると流れ出てしまうのですね。

アク抜きしないと、味がまずくなるのでは?と思いがちですが、じつは悪と思っていたものが旨味成分なのです。

専門家によると、肉のアクは、臭みなのだけど、野菜のアクはうまみだというのです。

じっさい、味、香り、めちゃくちゃごぼうを感じる事ができますよ。

そして、注目は、ごぼうの皮。

皮の部分には、根の2倍のクロロゲン酸が含まれているそう。なので、皮を剥いてしまうと、大量のクロロゲン酸が無くなってしまいます。

☆下処理

皮付きごぼうの表面を、やさしく洗う。

たったこれだけ、です。素手でも良いのだけど、安い食器スポンジの柔らかい方で、30秒ほどお水につけながら優しくこするだけ。泥を落とす目的です、

ぜひ、皮むきなし・アク抜きなしで、きんぴらごぼうを作って見てください。ごぼうの風味が深まりながら、栄養も完璧です。

野菜、お肉には栄養があると言うけれど、じつは、教科書通りに体へ吸収されていない!

その中でも、このような調理中の栄養素の流失が多くて、もったいない!

なななんと全国の主婦9割が、間違っているのだとか。だれが嘘をひろめたんやー。

せっかく奥様がスーパーで目利きして、時間をかけて買っているのだから、まるごと栄養を無駄なく取らないと損!

かんたんなコツだけで改善できるのでおすすめですよー。他にも、いくつか見てみましょう。

サバ缶で高血圧予防?

スーパーで売り切れ続出!健康志向のみなさまに大ブームのサバ缶。

理由は、サバ缶に含まれるEPA・DHAが高血圧を防ぐと言われているから。血管をしなやかにする油なのだそうです。

ただしかし、EPA・DHAは、酸化に弱い!

普通に食べると、せっかくのEPAやDHAの効果が・・・。

そこでサバ缶と合わせたいのが、ほうれん草。ほほぅ。

なんと、ほうれん草に含まれるビタミンEが、酸化を防いでくれるんです。しかもカリウムまで豊富だから、塩分排出の効果で、さらに高血圧予防が期待できます。

レシピ カレースープ

ほうれん草とサバ缶を合わせた、5分で完成するかんたんおいしいレシピを一つご紹介~。

まず、サバ缶を煮汁ごとボウルに開ける。煮汁にEPAとDHAが含まれていますから、煮汁ごと使うのがポイントですよ。

つづいてほうれん草と、玉ねぎの薄切りを加え、カレー粉で味付け。塩コショウ、おろし生姜もあると良いです。

あとは水を入れて、ラップをして、そのままレンジで5分。完成でーす。

◎材料(二人分)

サバの水煮1缶、冷凍ほうれん草40g、玉葱の薄切り1/4個、カレー粉小さじ2、おろし生姜小さじ1/2、コンソメ小さじ1、塩こしょう少々、水300ml

しいたけのビタミンDでがんリスク発症低下?

しいたけに多く含まれるビタミンD。なんとガンにならない人は、癌になった人にくらべて、血液中のビタミンDが2割ほど多かったという研究結果があるのです。

とくに肝臓がんは、半分ほど発症リスクが低下するそう。

そんなありがたいビタミンDを増やすには、しいたけに日光浴をさせましょう。

実は、さいきんのスーパーで買えるしいたけは、暗い部屋で作っていることが多いらしく。しいたけの栄養が十分に発揮できていない可能性があるのです。

詳しく言うと、エルゴステロールが紫外線に当たると、ビタミンDになる。
たった1時間で3倍まで増えるそう。

調理前に1時間、ベランダで天日干しするだけです。

しいたけの裏側(かさの内側)に当てるのが効果的なので、ひっくり返して、置いときましょう^^

じゃがいも

食卓に登場する回数の多いじゃがいも。栄養的には、ビタミンB1、B6、ビタミンCなど豊富なお野菜^^

ですが、調理方法次第で、50%も栄養を減らしてしまう!MOTTAINAI!

NGポイントはずばり、全国の主婦がやってしまう、皮むき・・・。

NGな理由は、皮を剥くと、調理時に水溶性の水分が逃げ出してしまうから。つまり、じゃがいもを切ってもダメ、ということになります。

肉じゃがやポテトサラダなど、最終的には、皮を剥き、切ることになるとしても、調理時は皮付きのまま行うと、ビタミンの流失が防げます。

ただし、じゃがいもの芽は、やはり毒なので、加熱調理前に、必ず取り除いておきましょう。

キュウリのビタミンB1が8倍になる食べ方

キュウリは、ほとんど水分で栄養がない!それはそのとおり。

しかし、だからこそキュウリは、栄養をしっかり吸ってくれるそうです。正解の食べ方は、ぬかずけ。

キュウリをぬか漬けにすると、糠の効果で、ビタミンB!たっぷりのお野菜に変身しちゃうのですー。

疲労回復に効果ありと言われるビタミンB1ですから、夏場には特に嬉しい!そして、むくみ解消を期待できるビタミンKとカリウムも、糠漬けで3倍ほどに増えるそうです。やったね。

しかも、植物性乳酸菌の期待もできるから、女性におすすめー。

乳酸菌は大きく分けると二種類います。
ヨーグルトやチーズ等の動物性の母体で発酵を行うものを動物性乳酸菌と言い、漬物やお酒など、植物を母体に発酵を行うものを植物性乳酸菌と言います。(中略)

ただし、近年よく見られる浅漬など、調味液で漬けられた漬物には含まれておりません。
実際に発酵している沢庵漬けや、ぬか漬け、しば漬け、すぐき漬けなどには植物性乳酸菌が含まれています。
(中略)
乳酸菌の基礎知識では乳酸菌のほとんどは腸に届かず死んでしまうと書きましたが、植物性乳酸菌はなんと生きたまま腸まで到達します!(中略)ヨーグルトの中の乳酸菌は生きたまま腸に到達するのは難しいのです。 引用元:漬物と乳酸菌 – 樽の味 

植物性乳酸菌、ありがたやー。パワーアップしたキュウリに、ご期待下さい。

ブロッコリーの栄養

食物繊維、ビタミンCが豊富なブロッコリー。サラダにするとき、お湯で茹でると思いますが、残念ながら栄養は逃げてしまいます。

ビタミンCは、水溶性ですからね。

つまり、電子レンジや、蒸し器で加熱すると、お湯につからないので、ビタミンCは、失いません。

スープで使う場合は、ビタミンCが溶け出した汁まで飲むならば、そのままでも問題ありません。

枝豆を茹でる ビタミンC

じつはビタミンCが豊富な枝豆。しかしビタミンCは水溶性ですから、茹でると流れ出てしまう。なんと40%も捨てることになるそうです。残念!

そこで提案するパーフェクト調理法が、「枝豆の蒸し焼き」。

作り方はかんたん。まず枝豆に、塩を適量揉み込む。

そして、フライパンで皮に焦げ目がつくまで素焼きにする。そのあと、フライパンにフタをして、枝豆の水分で5分ほど蒸し焼きに!弱火で行きましょう。

最後に、フライパンから枝豆を取り出したら、オリーブオイルを適量まぶして、完成です!

調理に水を使っていないので、ビタミンCの残存率は2倍。さらに代謝を上げるモリブデンは240倍も違うそうです。

ビールや白ワインにもめちゃくちゃ相性良し!

晩酌のお供に、子供のおやつにもおすすめですな^^

豚肉の冷シャブサラダ

疲労回復にうれしいビタミンB1が豊富な豚肉。しかし、冷しゃぶサラダは、ビタミンB1を50%も捨てる調理法だったのです!

理由は、ビタミンB1が水溶性のため。茹でてしまうと、半分流失してしまうんですー。

ではどうするか?そう、賢い主婦のあなたが思いついたとおり、茹でなければいいんです。

おすすめは、「炒める」。つまり豚肉の生姜焼きが良し、です。

茹でる→煮る→揚げる→炒める

この順番。茹でるが最も、流失が大きく、焼くが一番栄養素を残す事ができます。

玉ねぎ、ニラ、にんにくを一緒に食べると最高

栄養素をたっぷり残す調理法をするだけでは、まだ不完全。なぜなら、体へ吸収されないと、まったく意味がないからです!

玉ねぎなどに含まれるアリシンは、なななんと、ビタミンB1の吸収を10倍にする効果があるんです。これは、相性良すぎでしょー?ニラ、それと長ネギは、白い部分にアリシンがあるそうです。

生ニンジンとβカロテン

人参に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAになり、主に健康維持に役立つと期待されています。いわゆる抗酸化力があるのです。

しかし!生の人参では、βカロテンのほぼすべて、9割以上が吸収されないそうなのです。ええええー!

生野菜は一番体に良さそうなイメージなのに、不思議ですね。

人参のβカロテンを効率よく吸収するには、ずばり油で炒めること。

ビタミンAが脂溶性、つまり油に溶けるビタミンのため、油と調理すると、吸収率がググーンとあがる^^

油分があれば良いですので、マヨネーズやドレッシング、バーニャカウダでもOK牧場。

油で炒める場合は、カレー粉を合わせるとグッド。カレー粉のクルクミンとの相乗効果で、さーらーにー抗酸化力がアップするのだとか。

美味しくて、かんたんで、体に良い!食卓に一品増やせるので、ぜひおためしあれ。カレータレ(しょうゆ大さじ1、みりん大さじ2、カレー粉小さじ1)で、人参と炒める。

卵料理 目玉焼きは良くない?

卵にはビタミンDが含まれます。ビタミンDは、骨を強くする効果があると言われていますが、さらに最新の研究では、免疫系の疾患にも効果が期待できるようです。

血中ビタミンD、がんリスク低下か=食事、日光浴で予防期待-国立がんセンター

 血液中のビタミンD濃度が高い人は低濃度の人に比べ、がんになるリスクが19~25%低いとの調査結果を国立がん研究センターなどのチームが8日、英医学誌に発表した。ビタミンDは魚などの摂取や日光浴で得られ、研究チームは「生活習慣の改善で、がん予防が期待できる」としている。 引用元;時事ドットコム

ところが!卵を目玉焼きにすると、ビタミンDを40%無駄にしてしまうというのです!

目玉焼き大好きなのに~!!

目玉焼きを食べると体に悪いわけではなく、あくまで栄養的に損をするだけなので、ぜんぜん食べても良いのですが、ビタミンDのことを考えるなら、おすすめは、半熟卵。

じつは、卵のビタミンDって、高温で加熱するほど、失われてしまうそう。なので・・・

(高温←)目玉焼き→ゆで卵→半熟卵→生卵(→低温)

高温で調理する目玉焼きは、一番やられてしまうんですね。

では逆に!熱調理しない「生卵」がビタミンD最強なの?と思いきや、なんと生卵のままではビタミンDの吸収率が悪く、半分程度しか吸収できないそうなのです・・・。

よって総合的に見て、半熟卵が、一番多くビタミンDをとれる、という結論なのです。

生姜の体を温める効果が30倍変わる

生姜は、調理法によって、あたため効果が、30倍も違う!もし冷え性なのに間違った食べ方をしていたら、残念でございました・・・。さて、生で食べるか、加熱して食べるか、はたしてどっちが正しいのでしょう。

温め効果を期待するなら正解は、加熱した生姜が良し!

生の生姜でも、血行は良くなり、一時的に体を温めるのですが、そのおかげで発汗してしまい、結果的に体を冷やすことになってしまう。

だから加熱した生姜が良いんですね。

ショウガオール?

加熱した生姜は、ショウガオールという成分に変わるそう。ショウガオールは、糖質の燃焼、脂肪の燃焼をして、内側から体をあたためます。

発汗で体を冷やすこと無く、内側からポカポカなので、冷え性とダイエットに良いですね。

生姜の燃焼効果を高めるには、1日天日干しするか、100℃以下のオーブンで1時間ローストすると、ビタミンDが増えて、効果もアップするそうです。

生の食べ方

冷奴にのせたり、そうめんの薬味として生でしょうがを使う場合、食べる直前に生姜をするのがおすすめ~。

生姜は、空気に触れると酸化をおこし、3分置くだけで、温め効果が約半分になってしまうため、直前にするのが良いのです。

しかも、皮付きでするのがベストです^^

りんごで腸内環境が改善?便秘・下痢予防

あまりイメージはないかもしれませんが、りんごは腸内環境の改善に役立つそう。たしかに風邪を引いたとき、りんごを食べるので、優しそうではあります。

腸内環境に良いとされるのは、りんごに含まれる、アップルペクチン。食物繊維の一種なのだそうです。

便秘のときは、腸内にかたく溜まった便を柔らかくして排出を促す。逆に下痢の場合は、腸が傷つくのを守ってくれるという、どちらもいけちゃうすごいやつ。アップルペクチンすごー。

そんな腸内改善効果を最強位強める食べ型があるんですねー。

正解は、皮ごと輪切りにすること。

りんごをそのまま輪切りにするだけ、です。

りんごペクチンは、皮と実の間に、一番多い!

ですが、皮を食べるのは、食感が気になる。ところが、輪切りなら、実のほうが圧倒的に多くなるので、美味しく食べやすいんです。

しかも、中心の芯の部分のギリギリまで、かじることができるので、無駄なく栄養が摂取できるんですねー。

その他、ポリフェノールやビタミンEも皮に多いので、皮ごと食べていきたいですね。まるごと輪切りなので、調理も楽々です^^

バナナで老化防止?おすすめの食べ方

バナナは各種ビタミンや、ポリフェノールも含む、栄養満点な食材。その中でも、老化防止に役立つ抗酸化作用が一番強いとされています。

日々の生活で生まれる、老化の原因、活性酸素。「体のサビ」ともたとえられる活性酸素を取り除くのが、抗酸化作用であります。

そんなバナナの栄養素を最高にする方法は・・・

シュガースポット状態で食べること。

シュガースポットとは。バナナが熟して、皮に黒い点々現れた状態。

甘くて一番美味しい状態が、栄養的にも一番良いということです。ポリフェノールも増加状態!

しかしバナナをひとふさ買ってきて、8本ある場合、シュガースポット状態で全部食べるのは難しいですね?腐るのも早いですし。

そこでワンポイント。

シュガースポット状態まで熟したら、冷凍しちゃうのです。

これで、栄養最高の状態で、バナナを食べられるんですねー。

保存方法は、皮を向いて、実だけラップにくるんで冷凍保存。このとき、一口大に切ってから冷凍すると、食べるときに使いやすいです。

ヨーグルトに入れたり、牛乳に入れるなんてのも美味しくておすすめー。

インフルエンザを予防できる食べ物がある?免疫力アップ

怖~いインフルエンザを予防するためには、免疫力のアップが効果的。そんなすばらしい栄養素が、食べ物の中にあるのでしょうか。

答えは、玄米。

糠(ぬか)の成分に、免疫ビタミンが多く含まれているというのです。白米では、取り除かれている部分ですから、玄米が大事。

しかも1日1膳で、十分免疫ビタミンが摂取できるそうですおー。

玉ねぎで血液サラサラ?アリシン

玉ねぎに含まれるアリシンは、血液サラサラ効果で有名。ですが、玉ねぎの食べ方次第で、アリシンの働きが大きくかわるそうです。

具体的には、なるべく細かく刻むのが正解。

玉ねぎが空気に触れることで、アリシンがもりもり活性化するのだとか。

つまり!玉ねぎはみじん切りや、すりおろしが最適。反対に、スライスや、くし切りは、大きく刻んでしまうため、血液サラサラの観点から言うと、不向きな調理法となります。

さらに、たまねぎを切ったあと、水にさらしていませんか?

水にさらすと、ビタミンやアリシンなど水溶性の栄養は溶け出してしまいます。うわあああぁ。

もし、たまねぎの辛味が気になって水にさらしたい場合は、たまねぎを切ったあと、そのまま放置するだけでも、辛味は抜けていくのでおすすめです。放置!

玉ねぎ以外のお野菜も、基本的には、水にさらすと、水溶性の成分は流失します。お忘れなく。。

味噌を入れるタイミング 酵母

味噌汁を作るとき、お味噌を入れるタイミングによって、お味噌の栄養が死んでしまう。なんて話を聞いたことがありますか?

味噌汁に含まれる、乳酸菌や酵母は、なんと熱に弱いのです。

なのに、味噌汁に入れてしまったら、せっかく乳酸菌・酵母入りのお味噌を買ったのに、全滅の危機・・・。

解決策は、お味噌を入れる前に火を止めて、10分待つこと!

お湯の温度が80℃で、酵母が死んでしまうから、10分待ちましょう。すると50℃ほどになり、お味噌の栄養成分をしっかり摂取できます。

50℃は、ぬるいのでは?と思ってしまいますが、お風呂の50℃を想像すると、なかなか熱いはず。ダチョウ倶楽部の熱湯風呂が、ちょうど50℃だったりします。アチチチチ。

納豆にアツアツご飯

納豆を食べるとき、日本全国みなさん、あたたかいご飯を用意すると思うのですが、納豆に含まれるあのナットウキナーゼが、なんと熱に弱いらしいのです。

ナットウキナーゼとは、血液サラサラの効果が期待できる成分。

血栓予防に効果的!納豆に含まれるナットウキナーゼのちから

納豆に多く含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓を予防するはたらきがあるとされ、その効果が期待されています。
(中略)
放っておくと恐ろしいことに・・・血栓とは?
血栓とは、血管が傷ついた場合などに出来る血液中の血の塊のことです。健康な状態であれば、血栓は自然に溶けてなくなりますが、血栓のできたままの状態になってしまうと血の流れが悪くなり、脳梗塞や心筋梗塞といった恐ろしい病気の原因の一つとなりうる危険があります。 引用元: 株式会社日京クリエイト

熱に弱いナットウキナーゼ。ほかほかご飯に納豆を乗せてしまうと、ナットウキナーゼの効果が減少!?およそ50℃で、ナットウキナーゼの動きが悪くなり、70℃で働かなくなってしまうそう。

解決策は、かんたん。

ごはんを茶碗によそってから、3分ほど待つこと。これで、およそ50℃以下になることが予想されます。

ちょっとだけ待ってから、納豆を乗せましょう( ̄ー ̄)

組み合わせ 相性最強のレシピ

納豆の栄養を思いっきり吸収するためには、たまねぎとアボカドを合わせるのが良いそうです。

玉ねぎは、納豆と同じく、血液をサラサラにする効果が期待できる!細かく刻んで、混ぜましょう。

アボカドは、ビタミンEが多い。ビタミンEは、抗酸化作用で有名。そして・・・

★血液サラサラ!
 アボガドはノンコレステロールの不乾和脂肪酸なので、皮下脂肪にはならず、
 血液中の悪玉コレステロール値を下げます。又、βシステロールという脂質も、
 含まれ、コレステロールの吸収そのものを抑える効果が確認されています。 引用元:アボカドは栄養の優等生

こんな効果も期待できる。

おいしくて、納豆のみよりパワーアップですから、やらない手は無いですよー。

朝、昼、夜?いつ食べるの

栄養と健康を考えた場合、おすすめの納豆タイムは、ずばり夜!

体の成長を促すアルギニンと、ナットウキナーゼは睡眠中に作用するので、夜に食べるとちょうどよいのです。

お子様や、旦那様にも夜が良いですね。

骨粗鬆症とカルシウム

50歳以上の女性3人に1人は、骨粗鬆症と言われています。そんなときには、カルシウムを摂りたいのですが、豆腐とあるものを組み合わせると、最高に骨粗鬆症ができるというのです。

それはなななんと、豆腐と、かつおぶし(笑)

実は、カルシウムって厄介で、体への吸収率が低い栄養素なんですね。

しかし、鰹節に含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収を助けてくれるんです。

つまり、骨粗鬆症予防のために、カルシウムを摂るなら、ビタミンDをあわせて食べましょう。かつおぶしはたっぷりかけるのが良いそうです。

白菜の栄養と旨味成分グルタミン酸

白菜に含まれるグルタミン酸。旨味成分として有名なグルタミン酸ですが、じつは疲労回復効果もあったりします。

ところが、普通の食べ方をすると、グルタミン酸を大量に捨ててしまうんですね。

じつは白菜、スーパーから買ったあとも、成長がすすみます。

収穫後も生きているんです。

そして白菜の真ん中は、一番成長する部分。なので、中心部分が、まわりの栄養を使ってしまう。先に使ってしまわないと、周りの栄養まで奪われてしまいます。

ついつい外側の葉っぱから使ってしまいがちですが、中心(内側)から食べると、葉の外側の栄養(旨味成分)も残りますから、お得なんですねー。

1度で食べきれない場合は、外側の葉を残して、冷蔵庫に入れましょう。

さらに白菜は、葉っぱよりも芯のほうが栄養は多いそうなので、芯まで料理に使いたいですね。

トマトの保存方法とリコピン

トマトは、抗酸化作用(老化防止)や、血糖値の上昇を防ぐ効果があると言われています。

理由はリコピン。

トマトのリコピンは、インスリンの働きを良くするそうです。食事などで上がった血糖値を下げる働きをするのが、インスリンですね。

そして抗酸化作用の効果はビタミンEの100倍とも言われますから、美容と健康が気になるあなたにおすすめ。

しかし!保存方法を間違うだけで、トマトのリコピンが最大60%失われてしまう。。こわー。

正解の保存法は、常温保存。冷蔵庫に入れず、常温で保存するのが良し。

トマトは、熟して赤くなるほど、リコピンも増加していると考えて良いです。つまり常温で保存すると、追熟(収穫後に熟していくこと)が進み、リコピン量もアップするというわけ。

冷蔵庫で冷やすと、追熟が進まないのです。

常温保存するときは、トマトをひっくり返して、ヘタを下に置きましょう。ヘタ側のほうが、厚くて丈夫なので、傷みにくいです。

真夏は、無理に常温にこだわらなくて良いですが、20℃前後で保存できるなら、冷蔵庫に入れず、常温で保存しましょう。

ただし、傷のついたトマトは、早めに痛む可能性があるので、そこだけは注意!

きのこの保存方法

きのこ類を一番美味しく食べるには、保存方法の段階で決まります。

正解は、冷凍保存。

理由は、きのこのうまみ成分、アミノ酸が、冷凍で引き出されるため。凍らせたときに、細胞が壊れ、アミノ酸がドドッと、飛び出してくるわけです。

きのこを冷凍しているお家は、なかなか無いと思います。一度試してみてください。

うまみの違いがわかるかな?

きのこ類の中で冷凍におすすめなのは、えのき、しいたけ、なめこ、しめじ!エリンギや舞茸は、イマイチのようです。

えのきが一番爆発的に旨味が増えるのだとか。

ただし!冷凍したあと、使うときに、解凍すると、うまみ成分が流れ出てしまいます。なので、直接フライパンやお鍋に凍ったまま投入して、うまみ成分を捨てないようにしましょう。

食パンをふっくらおいしく

食パンを最高に美味しく食べるためには・・・食べる直前にカットすること。つまり一斤で買えたら最高ということ。

食パンはスライスすると、水分が飛び、香りも飛んでしまう。

保存したい場合は、保存袋に1枚ずつ食パンを入れて、冷凍保存!

食べるときは、霧吹きで表面に水分を足してあげて、トースターで焼く!食パン本来の美味しさを味わいたいときにおすすめです。

いかがでしたかー。どれもかんたんでおいしく、しかも栄養満点の状態で食べることができます。おためしあれ~。ありがとうございました。